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sábado, 13 de marzo de 2010

Tirada Larga

Ha llegado el momento, cuando faltan algo mas de 40 días para la gran cita, de ir tomando conciencia de lo que espera en el entorno de los 30 km.

Es una prueba que he querido hacer, sobre todo para ver como la cabeza se puede portar cuando las fuerzas empiezan a ir un poco al límite.

La intención era enfrentarme con esta prueba en solitario ya que el día M esa será la situación real.

El recorrido lo he montado juntando diversas rutas de las habituales de forma que sumaran sobre los 30 km.

El perfil de la ruta es el siguiente, con un final muy similar al de Mapoma:

El objetivo es intentar rodar al ritmo previsto para la maratón que es sobre los 6', así que intentando memorizar el mismo me "programo" para mirar el reloj solamente el cada paso por 10 km.

El recorrido parte de Villalba, rodeando la Dehesa para tomar rumbo a Alpedrete, para desde aquí volver por los Negrales hasta el parque de Romacalderas, polígono P29 y Parque de la Coruña donde se cumplen los primeros 10 km.

En esta parte del recorrido la concentración ha sido en rodar lento, dado a que por su perfil favorable es difícil no acelerar, el primer control lo paso en 1:01, es decir cumpliendo con el objetivo, haciendo chequeo de la maquinaria pulmones bien, corazón bien, piernas bien, total luz verde en el cuadro de mando.

El segundo 10.000 se presenta mas abrupto ya que es parte de la ruta denominada Puerta Verde que transcurre por cañadas de ganado, eso sí en un entorno mucho mas agradable, el objetivo es al menos no perder ritmo en los toboganes que se acercan, hasta llegar a Galapagar, desde donde iniciaré la vuelta a Villalba.

Las fotos siguientes corresponden al paso por el km 15, con el embalse de Valmayor al fondo:




Poco antes del km 20 y comenzar con la dura cuesta del cementerio de Galapagar, me tomo el primer gel del día, el paso por el 20 lo realizo en 2:03, es decir sigo manteniendo el ritmo previsto, pese a no consultar el reloj, el chequeo a pulmones, corazón, piernas y ahora cabeza sigue marcando luz verde en el tablero de mandos.

La cuesta del Cementerio tiene un perfil digamos algo exigente, este es el los 800 m de dura subida, con un punto de pendiente máxima del 20%:


Realmente esta parte se hace dura ya que la cuesta aunque ya suavizada se prolonga por mas de otro kilómetro.

Después de un vertiginoso descenso llego nuevamente a Villalba y por la carretera de Galapagar me dirijo a la estación, dando cuenta del segundo gel esperando que me haga efecto para afrontar el esfuerzo final, al paso por la estación chequeo, con el resultado de pulmones bien, corazón bien, piernas algo cansadas y cabeza analizando todo demasiado, la luz cambia a naranja, ahora queda una subida tendida que si bien corresponde con el perfil de las últimas subidas de la Tragamillas, suavizo el perfil, en lugar de subir por la calle Honorio Lozano y cruzar la carretera por el tunel, cruzo la carretera y subo por la vía de servicio hasta retomar el recorrido Tragamillero a la salida del túnel.

Durante esta subida final la cabeza empieza a mandar mensajes de que andando llegaría mas rápido, pero me resisto al espejismo y consigo coronar sin perder demasiado el ritmo.

Termino con una prolongación de la subida y luego 700 m de descenso donde voy aprovechando para ir realizando el enfriamiento.

Al final el recorrido me ha salido 29.700 m en 3:07 es decir ritmo medio de 6:18.

He cometido un fallo, que ha sido no hidratar durante el recorrido, no quería llevar riñonera con botella, por lo que he llegado un poco al límite pero al llegar e hidratarme convenientemente todo se ha puesto en orden.

Para otra vez ya sé que me conviene preparar algunas botellas intermedias.

En general la experiencia ha sido positiva ya que después de la hidratación, ducha, estiramientos y comida la maquinaria está perfecta sin ninguna secuela.

Esta semana próxima me voy a cuidar con entrenamientos suaves y de velocidad, para buscar mmp en León, último test de calidad antes de Mapoma.

Luego aunaré volumen con potencia y calidad, pero con rodajes que no superen los 15 km en ningún caso.

13 comentarios:

Jan dijo...

Buenísima tirada larga. En León disfruta de tu MMP. y guarda fuerzas, que para Mapoma vamos a ir unos cuantos a ese ritmo de en torno a 6m/km. Ya hablaremos...

Jaime N@v dijo...

Genial esa tirada larga y sobretodo esas sensaciones tan buenas. Me alegro mucho.
Ciao

Gonzalo Quintana dijo...

Excelente tirada larga, si bien para preparar el cuerpo físicamente con menos kilómetros es suficiente, desde un punto de vista mental te has demostrado que el día D lo puedes conseguir.
Lo del agua es fundamental y más si se va solo. Ya queda menos, a mi me toca tirada larga mañana.

VICMAN dijo...

Eso es, a estas alturas ya hay que empezar a ver que hay detrás del km 30.

Respecto a lo de la hidratación yo me escondía botellas por el camino. Es importantísimo que estés hidratado para evitar calambres.

Tania dijo...

Muy bien Alfonso! tirada largaa y con buenas sensaciones, eso es lo que se busca y también bien por reconocer los fallos, la hidratación muy importante.

Mucha suerte en León, seguro conseguirás tu objetivo.
bss
Tania

Sergio suárez dijo...

Genial Alfonso, muy buena tirada sobre todo por la parte final que he visto la gráfica de la altimetría y tiraba para arriba muchísimo, tuvo que ser la parte más dura.
Yo lo de la hidratación lo arreglo con la mochilita a la espalda.
Un saludo amigo yn sigue así.

quico (elzorro) dijo...

yo soy de los que cree q no hace falta hacer una tirada de 30km para preparar un maraton,pero si tu lo necesitas me parece estupendo muy buena salida pero otra vez piensa en el agua q es muy importante.
un saludo

Raul dijo...

Que envidaaaaaa Alfon,estas a tope....Mapoma sabra darte lo k esperas de el...VAMOS!!!

biciatleta25 dijo...

Hola Alfonso, buen entreno aunque un poco largo en tiempo para mi gusto.
Por lo demás fenomenal, seguro que en León estarás muy fuerte.

Un abrazo.

Rafael Jiménez González dijo...

Buen examen técnico si señor!

Lo de las botellitas de agua es necesario, seguro que en el maraton habrá que llevarlas, ten lo en cuenta!

Un saludo!!

Manuel Robaina dijo...

Grandísima tirada, estás muy bien. Viendo el perfil eso de "ligero dolor de piernas" a esas alturas quieres decir que vas perfecto.

Suerte para León.

Quique dijo...

Genial Alfonso, te veo fuerte de todo....cabeza, piernas, ganas.....el MApoma te lo meriendas.

Un saludo
Quique

Grimo runner dijo...

Yo el test de los 29 kilómetros me toca la semana que viene, y por supuesto me apunto al ritmo de 6'. Ya hablamos. Un abrazo.