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lunes, 19 de mayo de 2014

Ayuda psicológica en ultras

Como siempre se aprende mas de las derrotas que de las victorias, saco mas conclusiones del abandono del año pasado que de las carreras que he finalizado correctamente.

La principal de las conclusiones como comenté en su día fue que la cabeza me sacó de carrera, no pude gestionar el bucle negativo en el que entré y me llevó a la retirada, así que este ha sido el punto principal a trabajar  durante esta temporada.

Después de mucho investigar, leer y aplicar técnicas de preparación mental me he quedado con las pautas siguientes:

El primer punto es analizar en profundidad la carrera y medirla con las posibilidades reales, intentando rechazar los engaños que en uno u otro sentido nos podamos hacer.

En este punto he realizado diversas pruebas, durante varios meses y valorando el rendimiento en unas y otras, de forma que ahora mismo estoy convencido que la distancia está dentro de mis límites, otra cosa es el esfuerzo para completarla.

El segundo punto es preparar la forma de enfrentarla y en este apartado me he apoyado en lo mas clásico, dividir la carrera en diversas etapas que sean facilmente programables y con una distancia que equivalga como mucho a la cubierta en cualquier entrenamiento largo, para el GTP las etapas a considerar coinciden con los puntos de control de forma que además está claro el tiempo máximo de ejecución:


Navacerrada - Canto Cochino, distancia 18 km, +1033 -1194, tiempo máximo 4:30 horas
Canto Cochino - Morcuera, distancia 21 km, +1128 -384, tiempo máximo 4:30 horas
Morcuera - Rascafría, distancia 14 km, -587, tiempo máximo 3 horas
Rascafría - Reventón, distancia 9 km, +847, tiempo máximo 3 horas
Reventón - La Granja, distancia 19 km, +392 -1188, tiempo máximo 6 horas
La Granja - Pto. Navacerrada, distancia 21 km, +691, tiempo máximo 6:30 horas
Pto. Navacerrada - Navacerrada, distancia 10 km, -482, tiempo máximo 2:30 horas

Los desniveles están calculados por la diferencia de la altitud entre los puntos indicados y puntos intermedios.

Este análisis nos presenta que los dos primeros tramos son los que tienen un cierre de control mas ajustado ya que además de ser de los que mas desnivel acumulan son justamente los que se realizan claramente en modo nocturno, la ventaja que presentan es la frescura de piernas.

Es por este motivo por el que estoy concentrando en esta zona la mayor parte de los entrenamientos de calidad.

En próximas entradas contemplaré el resto de factores que espero me sirvan psicológicamente.

Esta semana ha sido una semana que al final he tenido que replanificar, por un lado motivado por la carrera del domingo anterior y cuestiones de conciliación por otro.

La parte principal de la misma ha sido una salida de 5:37 horas, para 34,7 km y un desnivel de +1.262, -1.262  junto con el amigo Tomas Soria.


Quedamos a las 6:30 en las Dehesas de Cercedilla, para desde ahí ver amanecer en el Collado de Marichiva después de una subida que nos entona las piernas por la subida a La Calle Alta.

Al otro lado la luna aún nos vigilaba

 Desde este punto nos dirigimos hacia La Fuenfría para ya en trote continuo bajar hasta Valsaín por el Camino de Santiago, al entrar en Valsaín la rodilla izquierda se me queja un poco ya que no la gusta pisar asfalto.

Hacemos un alto de avituallamiento antes de dirigirnos al camino de las Pesquerías Reales, por el que hacemos los kilómetros siguientes por el recorrido del GTP hasta la Casa de la Pesca.



Desde la Casa de la Pesca comenzamos al subida hacia la Fuenfría por el Descargadero, aunque según me doy cuenta al culminar y luego revisando el track, me desvío algo hacia la izquierda terminando la subida en el Carril del Gallo, desde donde avanzamos hasta la Fuenfría, pese a la equivocación la subida es tambien exigente como la que te encuentras en el GTP.


Desde la Fuenfría ya descenso hasta el aparcamiento, esta vez por el Camino Viejo de Segovia.

Al final un buen recorrido, en mejor compañía como entrenamiento largo de la semana, Tomás se enfrenta con el TP60 por lo que para el ha sido un entrenamiento de algo mas del 50% del recorrido.

La preparación sigue y en esta salida he confirmado ya la alimentación a llevar para los puntos intermedios, sanwiches de nocilla y de jamón alternados con pella de gofio, la hidratación será un bote con agua y el otro con pastillas de isostar sabor cola al 60% (3 pastillas para 800 cc.)
En las salidas que he tirado de este sistema de avituallamiento no he tenido problemas estomacales.

Igualmente están confirmados esta vez los bastones ya que he conseguido un acople a la mochila que no me dan problemas.
 




13 comentarios:

RA dijo...

Lo tienes bien estudiado y se te ve con ganas de hacerlo bien. Saldrá bien seguro.

Jose Vicente-Fernández dijo...

joder, pareceres Anibal, aquel del Equipo A.... seguro que los planes te salen bien!!
animo!!

Tania dijo...

Alfonso, todo perfectamente planificado. Planificarlo en pequeñas etapas es lo mejor, así podo a poco, y ayuda para dosificarse mentalmente.
La alimentación planificada y mentalmente fuerte!
Todo te saldrá de lujo, como bien dices, de los errores se aprende.
A por ello!
bss
Tania

Celina dijo...

Qué confianza transmites Alfonso, me encanta notarte así! preciosas fotos por cierto

Amaia dijo...

Me ha gustado mogollón tu entrada!!!! que interesante tio!!!por fin leo a alguien que se lo prepara y lo cuenta claro!!!!...yo soy de las que entreno mucho la cabeza porque si no, no haría ni la mitad...y lo que hago básicamente es engañarla...me gusta como te has marcado las distancias...lo llevas todo muy bien preparado...Animo que todo te va a salir Genial!!!!...la ruta muy chula!!!!!

Novatillo total dijo...

Cada día me gusta más ver cómo diseccionas las cosas, con pulso de neurocirujano.
Pocos blogs habrá como este donde se hagan las cosas con tanta cabeza y con tanta dedicación a la vez.
Todos sabemos que nada nos asegura el éxito, pero una preparación meticulosa como la tuya, nos acerca, y mucho, a él.
Un abrazo

fosete dijo...

Muy buena planificación tocayo.

Me gusta lo de distribuirlo por tramos.
Los seguidores del cholismo diriamos que es una variante del partido a partido.

Mucho ánimo y a entrenar

Tomás Soria dijo...

Un autentico lujo hacer el entreno, con alguien que se conoce la sierra como tú. Para mi fue un curso intensivo de como entender y afrontar este tipo de carreras. Muchas gracias, y espero compartir mas salidas. Un abrazo.

Manuel Gonzalez Concejero dijo...

Joder como me gustaría conocer la sierra como la conoces tú, guía de lujo tubo el amigo Tomas.
A mí también me va genial la nocilla para mi también delicado estomago,jejeje.
Este año no tendrás problema con los tiempos de cierre, la experiencia del año pasado y los buenos entrenos te llevaran sobradamente por delante, tu ve vigilante por si me tienes que recoger a mí en algún punto porque estoy cagado.

Miguel dijo...

Mucha sabiduría en esta entrada Alfonso. Yo a la valoración de las etapas, además del desnivel le añadiría el tipo de terreno, una bajada técnica te puede penalizar más que una subida tendida por buen terreno. Suerte, este año te saldrá genial.

Alex dijo...

Creo que tus consejos son extrapolables a otro tipo de carreras. Yo soy de los tuyos primero lo tengo que ver en mi cabeza antes de hacerlo

maratonman dijo...

Alfonso, la verdad es que es para quitarse el sombrero estas palizas que os meteis, como ya le he dicho a Tomas. Por otra parte tener que abandonar lo dice todo acerca de lo duro que son esas carreras donde solo llegar a la meta es ganar cosa que no pasa por ejemplo con 10 kms. De cualquier forma con tanto estudio al final los abandonos cada vez seran menores.
Un abrazo.

Abuelo Runner dijo...

Te dejas algo que tomamos muchos ultrafondistas, un buen protector de estomago para que el estomago aguante cualquier cosa que le des sin estar acostrumbrado a ella... yo de momento mano de santo gracias a dios en ese aspecto... bien es que yo suelo comer muy poco,bocadillo grande se jamon de jabugo con aceite de oliva en la salida y luego como mucha naranja y platanos.. poco mas pero soy un bicho raro.