¿Recuperación?

Al llegar a casa después del trabajo y de haber sumando dos días de salidas, con un ritmo mas o menos decente, el objetivo era hacer un rodaje de recuperación de unos 6 km. Esta semana la estoy tomando como vuelta y la próxima ya tocará volver a meter volumen y algo de calidad.

Me tomo media galleta de avena y salgo a la calle, el primer km dentro de lo previsto ritmo de 5'40" y desde aquí el caos, la Dehesa estos días entre el buen tiempo y la proximidad de la Tragamillas está repleta de runners, con lo que con runner por delante y por detrás el ritmo empieza a ser de 5'05" adios a la recuperación, nadie dijo que esto fuera facil, de hecho es complicadísimo aguantar el ritmo de recuperación.

Al final 6 km a 5'20" de media.

La cena coliflor con unas sardinillas picantes terminando con mandarinas y el capricho del día una onza de chocolate negro con naranja.

Algo que hago también en el desayuno es tomar un vaso de agua en ayunas con una capsula de ajo.

Running in the dark

No me he pasado al lado oscuro, pero anoche realicé mi primera salida con frontal.

Por primera vez me juntaba a la manada y salía con los compañeros del club, al menos hasta donde mis patas y pulmones aguantaran, el resultado ha sido altamente gratificante ya que el rodaje en grupo me obliga a no bajar la atención en ningún momento y los compañeros almodaron su ritmo para no dejarme solo y descolgado, para hacer una tirada de 10,5 km en poco mas de 55'.

Lo mejor es que en ningún momento sentí molestias ni en el piramidal, ni en las rodillas, efectivamente las buenas sensaciones están retornando.

Siguiendo con el tema de la alimentación hoy he tomado un desayuno tipo desde que comencé a controlar la alimentación en base al Índice Glucémico:

Un bol con:
30 gr de Cereales All-Bran, estos presentan mas fibra y menos azucar que el resto
Un puñado de fresas
Un puñado de arandanos
Un par de nueces
Leche para cubrirlo

Café con leche.

Con esto tomado a las 6:30 de la mañana tienes energía para soportar tranquilamente la primera parte del día.

Coming back

Después del parón obligado por el sindrome del piramidal he vuelto a calzarme las zapas.

El objetivo 12 km de prueba intercalando alguna cuesta para ver como reaccionaba la zona que, aunque en mucha menor medida, sigue molestando.

De salida una buena cuesta a un ritmo tranquilo, tope cochinero para algunos, de 6' para ir tomando sensaciones.

El salir con sol, una temperatura de 9º y notar que el piramidal sigue estando ahí, pero sin levantar la voz, hace que poco a poco me anime e incremente gradualmente el ritmo.

Al final han salido poco mas de 12 km a un ritmo medio de 5'30" con el kilómetro de gloria en 4'55", en este es que tenía delante a otro runner y no he podido resistir la tentación de probarme un poco mas.

Las sensaciones de querer mas hacía mucho que no las tenía, luego por la noche en la cama he recuperado las sensaciones de "no encuentro nada que no me moleste".

Quiero aportar algo mas con el blog y desde esta entrada intentaré poner alguna receta de comidas que forman la base de mi alimentación habitual, compatible con el control del índice glucémico.

Hoy toca hablar de las galletas de avena, creo que con estas galletas he encontrado mi sistema de alimentación mas conveniente en tiradas largas y posiblemente Maratón. Ayer antes de salir a correr en la hora de la comida me tomé media galleta y el rodaje me fue perfecto, normalmente al correr a estas horas llevo una sensación de vacio en el estómago muy desagradable.

El hacer estas galletas es algo muy sencillo con esta receta:

100 gr de aceite preferiblemente de girasol para no aportar sabor.
100 gr. de azucar moreno
100 gr. de azucar vainillado, si tenéis  vainilla todo el azucar moreno.
150 gr. de harina integral
100 gr. de avena en copos
100 gr. de arándanos, yo utilizo arándanos deshidratados.
1 huevo
1 cucharadita de leche
1 cucharada de levadura
1/2 cucharadita de canela molida
ralladura de medio limón.
una pizca de sal.

Aunque parezca que son muchos ingredientes se hace en un momento.

Lo primero mezclamos el aceite con el azucar en un cuenco, yo utilizo varillas, una vez mezclado le añadimos el huevo y la leche y seguimos batiendo hasta que se forma una crema, momento en el que añadimos la harina, la levadura y la sal y seguimos trabajando. Por último incorporamos la avena, la canela la ralladura de limón y los arandanos, en este momento ya tendremos que trabajarlo con la mano hasta tener una pasta homogénea.

Mientra habremos pre-calentado el horno y puesto a 180º.

Ponemos papel de horno en una bandeja y damos forma a unas 12 galletas, lo metemos al horno durante 6 minutos.

Al sacarlo veréis que están blandas, pero al enfriarse se quedan con la consistencia justa.