Seguidores

jueves, 26 de diciembre de 2013

Semana de excesos y primeros controles

Como indicaba en el post anterior, algo que quiero controlar perfectamente durante la preparación es la alimentación en carrera, para esto lo que quiero es primeramente cual puede ser mi necesidad calórica en carrera y una vez establecida entrenar también la comida, sobre todo en las tiradas largas.

Lo primero largo y farragoso es esta entrada en si misma, pero son las bases de todo lo que iré haciendo en las próximas 24 semanas.

El primer paso es establecer la Tasa Metabólica Basal, es decir las calorías que el organismo consume solamente por el hecho de estar vivo, para esto tomamos una ecuación con tres variables edad, peso y estatura.

La fórmula original para establecer el cálculo se debe a los Drs. J. Arthur Harris y Francis G. Benedict publicada en 1919 por el Laboratorio de Nutrición del Instituto Carnegie de Washington (EE.UU.). Esta formula ha sido revisada a lo largo del tiempo y voy a adoptar la versión mas reducida utilizada actualmente que es la siguiente:

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5 para hombre y
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 11 para mujeres

En mi situación actual la TMB que obtengo es de 1.606, estas son las calorías que necesitaría tomar diariamente si no realizara ninguna actividad.

A estas calorías se le debe aplicar un factor de corrección en función del nivel de actividad diaria, con los siguientes multiplicadores:

Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) 1,55
Ejercicio fuerte ( 6-7 días a la semana) 1,725
Ejercicio muy fuerte dos entrenamientos diarios, entrenamientos muy duros) 1,9

Ahora el factor de corrección mas utilizado para una prueba que llega a los 100 km es de 7, por lo que en mi caso el consumo calórico a la hora en competición estaría sobre las 470 Kcal/hora. 

Como este parámetro lo quiero evaluar en las sesiones mas largas de entrenamiento deberé ajustar esa semana la alimentación para poder detectar desviaciones al alza o a la baja en el peso, considerando como semana los 3 días anteriores y los 3 posteriores.

El otro parámetro que es la hidratación es mucho mas fácil de controlar ya que simplemente consiste en pesarse antes de salir y justo a la vuelta y a la diferencia de peso sumarle el agua consumida en la sesión para ver cual es la cantidad necesaria para tener un equilibrio y no entrar en deshidratación.

Pero como no todo puede ser así de fácil debemos considerar también la perdida de sales que si le sumamos una alta hidratación con agua nos conduce a la hiponatremia y en el mejor de los casos al abandono.

Si tenemos que suplir las sales con isotónicos a la 5ª o 6ª hora de carrera lo aborrezcamos, así que para no correr riesgos debemos buscar una manera mas "natural" que estas bebidas.

Si la prueba es nocturna o con una temperatura baja una buena solución son los bocadillos de jamón serrano que si ponemos que dos rebanadas de pan de molde son unas 148 Kcal y el jamón aporta 240 Kcal por 100 gr. con un sandwich de 130 gr. de jamón tengo resuelto el consumo de una hora.



Pero se complica cuando el Sol reina y la temperatura sube aquí el pobre jamón no resiste, pero nada mejor que si tenemos calor recurrir a algún alimento de una tierra que no conoce el frío, el gofio canario que para facilitar su utilización preparo como pella de gofio, que consiste en amasarlo con agua, un poco de aceite y sal, con 10 dl de buen aceite y 100 gr. de gofio tengo el alimento necesario para una hora, este es el aspecto que tiene.



Jamón, gofio y pasta en el avituallamiento de mitad de carrera van a ser mi base para el GTP ya iré comentando como reacciona el cuerpo en largas demandas de energía.

 


8 comentarios:

Korrecaminos dijo...

Te estás convirtiendo en todo un experto en nutrición en carrera.
Seguiré atentamente tus progresos, deportivos y alimenticios.

Feliz año, amigo!!

Charli dijo...

Muy pero que muy interesante, ya hemos comentado en alguna ocasión el tema del gofio pero todavía no lo he probado, ya te contaré...

Tomás Soria (Tomypeck) dijo...

Eso es trabajarse la alimentación, muchos años yendo a Canarias por motivos laborales, y no he podido con el gofio. Es cuestión de gustos supongo.

Miguel dijo...

Muy instructivo Alfonso, la alimentación en carrera es mi peor pesadilla, no me sienta bien casi nada, sobre todo los líquidos, de hecho creo que estoy evitando pensar en ultras precisamente por ese motivo. Estaré atento a tu experiencia.

Abuelo Runner dijo...

Gracias a dios ese problema lo tengo resuelto... en el maratón solo bebo agua y un poco de isotonico, para hacer 3h30' no me hace falta mas y para las pruebas de larga distancia.. cualquier cosa, en la Madrid - Segovia solo sandia y plátano, algo de coca-cola y un trozo de carne membrillo y así hasta meta.
Tambien es cierto que yo entreno dos horas y voy con el estomago con un cafe con leche.. igual estoy acostumbrado.
Aunque veo bien todo lo que plateas de cara a evitar errores pasados.
FELIZ AÑO 2014

MMV dijo...

Me apunto los consejos, amigo! ¿Quien sabe? A lo mejor este año 2014 debuto en la ultradistancia,... Veremos. Un abrazo

Jaime N@v dijo...

Me gusta, te estas prepranndo muy bien, vamosss!!!
Felices Fiestas!!!

maratonman dijo...

Joder Alfonso, estas hecho un experto en nutricion.
Feliz 2014¡¡¡, que te lleves muchas alegrias¡¡¡.
Un abrazo.