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jueves, 26 de diciembre de 2013

Semana de excesos y primeros controles

Como indicaba en el post anterior, algo que quiero controlar perfectamente durante la preparación es la alimentación en carrera, para esto lo que quiero es primeramente cual puede ser mi necesidad calórica en carrera y una vez establecida entrenar también la comida, sobre todo en las tiradas largas.

Lo primero largo y farragoso es esta entrada en si misma, pero son las bases de todo lo que iré haciendo en las próximas 24 semanas.

El primer paso es establecer la Tasa Metabólica Basal, es decir las calorías que el organismo consume solamente por el hecho de estar vivo, para esto tomamos una ecuación con tres variables edad, peso y estatura.

La fórmula original para establecer el cálculo se debe a los Drs. J. Arthur Harris y Francis G. Benedict publicada en 1919 por el Laboratorio de Nutrición del Instituto Carnegie de Washington (EE.UU.). Esta formula ha sido revisada a lo largo del tiempo y voy a adoptar la versión mas reducida utilizada actualmente que es la siguiente:

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5 para hombre y
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 11 para mujeres

En mi situación actual la TMB que obtengo es de 1.606, estas son las calorías que necesitaría tomar diariamente si no realizara ninguna actividad.

A estas calorías se le debe aplicar un factor de corrección en función del nivel de actividad diaria, con los siguientes multiplicadores:

Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) 1,55
Ejercicio fuerte ( 6-7 días a la semana) 1,725
Ejercicio muy fuerte dos entrenamientos diarios, entrenamientos muy duros) 1,9

Ahora el factor de corrección mas utilizado para una prueba que llega a los 100 km es de 7, por lo que en mi caso el consumo calórico a la hora en competición estaría sobre las 470 Kcal/hora. 

Como este parámetro lo quiero evaluar en las sesiones mas largas de entrenamiento deberé ajustar esa semana la alimentación para poder detectar desviaciones al alza o a la baja en el peso, considerando como semana los 3 días anteriores y los 3 posteriores.

El otro parámetro que es la hidratación es mucho mas fácil de controlar ya que simplemente consiste en pesarse antes de salir y justo a la vuelta y a la diferencia de peso sumarle el agua consumida en la sesión para ver cual es la cantidad necesaria para tener un equilibrio y no entrar en deshidratación.

Pero como no todo puede ser así de fácil debemos considerar también la perdida de sales que si le sumamos una alta hidratación con agua nos conduce a la hiponatremia y en el mejor de los casos al abandono.

Si tenemos que suplir las sales con isotónicos a la 5ª o 6ª hora de carrera lo aborrezcamos, así que para no correr riesgos debemos buscar una manera mas "natural" que estas bebidas.

Si la prueba es nocturna o con una temperatura baja una buena solución son los bocadillos de jamón serrano que si ponemos que dos rebanadas de pan de molde son unas 148 Kcal y el jamón aporta 240 Kcal por 100 gr. con un sandwich de 130 gr. de jamón tengo resuelto el consumo de una hora.



Pero se complica cuando el Sol reina y la temperatura sube aquí el pobre jamón no resiste, pero nada mejor que si tenemos calor recurrir a algún alimento de una tierra que no conoce el frío, el gofio canario que para facilitar su utilización preparo como pella de gofio, que consiste en amasarlo con agua, un poco de aceite y sal, con 10 dl de buen aceite y 100 gr. de gofio tengo el alimento necesario para una hora, este es el aspecto que tiene.



Jamón, gofio y pasta en el avituallamiento de mitad de carrera van a ser mi base para el GTP ya iré comentando como reacciona el cuerpo en largas demandas de energía.

 


lunes, 23 de diciembre de 2013

Primera gran semana

Semana bastante aprovechada pues he conseguido encadenar  7 días de actividad:

Lunes:   sesión de trail con 1:39 para 12,04 km y +500m
Martes:  Senderismo 2:24 para 11km y +450
                Carrera continua 0:44:03 para 9,61 km.
Miercoles: Sesión de gimnasio, cinta, eliptica, spining, ejercicios de piernas, brazos y core.
Jueves: Trail con 2:03:00 para 13,5 km
Viernes:  Senderismo 2:03:00 para 12,06km +130
Sábado: Carrera continua 1:19:04 para 13,02 km
Domingo tirada larga: 2:02 para 19 km.

Esta es la primera semana de volumen que iré intentando encadenar para llegar al comienzo de la preparación específica del GTP con una buena cantidad de horas en el cuerpo.

En el plan de preparación, si bien no dejaré de lado totalmente la velocidad, el principal se lo llevará el volumen de horas y desnivel, así como sesiones específicas de técnica de bajada y equilibrio ya que sigue siendo mi punto mas débil y el que me hace estar mas horas de las deseadas en carrera.

Algo a lo que voy a dedicar una especial atención es a la alimentación pre y en carrera para primeramente llegar a la salida con el peso mas ideal posible, que en mi caso anda sobre los 73 kg y por otro alejar la posible aparición de la pájara en carrera.

Ya iré comentando como voy en este tema y aceptando las sugerencias que puedan surgir.

miércoles, 4 de diciembre de 2013

Día libre bien empleado

Aprovechando que tenía un día de descanso entre semana he aprovechado para hacer un primer reconocimiento del nuevo recorrido Perdicero del GTP.

Este año una de las novedades es que se cambia el recorrido por La Pedriza ya que el del año pasado en nocturno presenta una bajada complicada desde el Collado de la Dehesilla derivada de la vegetación de la zona que cierra mucho el camino y sobre todo esconde sorpresas en forma de piedras y zonas de barro.

El nuevo recorrido toma directamente desde Canto Cochino hacia la Gran Cañada y el Collado de la Pedriza para descender hacia el camino que sube a la Hoya de San Blas.

El día ha sido perfecto de temperatura y cielo azul, por lo que he podido disfrutar totalmente de la salida.

Resumiendo el tramo del GTP, nada mas pasar Canto Cochino se comienza la subida de forma continua durante 2 kilómetros, una subida sin concesiones siempre en ascenso hasta alcanzar la Gran Cañada. En este tramo las vistas son espectaculares hacia el tramo que ya se ha corrido desde La Maliciosa


igualmente tiene que se tremendo ver el gusano de luz subiendo desde el avituallamiento de Canto Cochino, pues toda la subida es expuesta hacia este lado.

Una vez se corona hay un tramo muy corrible por la Gran Cañada, hasta comenzar el descenso, durante este recorrido disfruté de la compañía de un grupo de cabras que estaban tranquilamente tomando el sol



El descenso es mucho mas vertiginoso que desde el Collado de la Dehesilla, pero con la ventaja de estar prácticamente libre de vegetación, aunque dispone de algunos tramos que para mi suponen algo de dificultad al tirar a resbaladizos por arenilla.

Una vez termina el descenso se puede comenzar el trote/carrera hasta encontrarnos con el recorrido que desciende desde la Dehesilla y continuar por territorio  ya conocido.

La vuelta la he realizado por el Collado de la Dehesilla disfrutando de un increíble día Perdicero.


En la imagen anterior se puede ver la clara diferencia entre el perfil de este año, en el que tanto la subida como la bajada es mas radical y el anterior mas puntiagudo pero también algo mas suave.