XXX Media Maratón Ciudad Universitaria

La verdad es que esta es una media curiosa, cumple su trigésima edición, pero es la primera vez que es una media, son tres vueltas a un circuito que no tiene nada de animación externa, tampoco dan tiempos netos pero pese a lo indicado tiene un gran poder de convocatoria. Algo tiene que ver que se juntan tres carreras en una: 7 - 14 y 21, pudiendo finalizar en cualquiera de las tres vueltas, así como que sea una de las primeras carreras organizadas en Madrid.

Con lo dicho es la única carrera en la que he repetido en este año, está bien organizada en general y resulta entrañable.

Este año hemos acudido Olga y yo a esta cita con el objetivo de hacer los que nos saliera y esto ha sido 2 vueltas.

El cambio de circuito se agradece ya que la subida u bajada al Paraninfo por un camino de 2 metros de anchura y mas de 3000 corredores era algo fuerte, ahora es mucho mas racional dando la vuelta al complejo deportivo norte.

Para empezar llegamos algo justos de tiempo y tardamos mas de la cuenta en aparcar y no llegamos a la KDD blogera, aunque luego al calentar vimos a Jan, que nos comentó su intención de 1:45, lo cual cumplió gratamente.

Hoy es una crónica diferente ya que la escribo mas con las sensaciones que iba percibiendo de Olga, que con las mias propias.

De salida nos situamos muy retrasados, ya que el ritmo que pretendíamos llevar no era elevado y así además evitábamos los atropellos de la primera bajada.

El ser la salida descendente y luego un falso llano hasta el km 1 nos hace pasar este punto en 5:22, con lo que pienso que tenemos que levantar algo el pie ya que Olga en principio no está acostumbrada a estos ritmos, sus adductores nos sabemos como van a reaccionar y los míos no están muy allá tampoco, pero ella manda y ya con las subidas y bajadas estabiliza en ritmo en 5:47 – 5:49 y así van pasando los km, al final de la primera vuelta me pregunta que si terminamos o seguimos, la veo fuerte así que marchamos a por otra vuelta, pasando el 7 por debajo de los 42'.

En esta primera vuelta la he visto suelta lanzandose en las bajadas y resistiendo las cuestas, incluso comentando que tampoco son para tanto, comparadas con las de nuestros entrenos.

En la segunda vuelta, pienso que va ha bajar el ritmo, pero sigue con su 6:05 en las subidas y 5:49 en el resto de tramos.

La primera vez que la comento su ritmo es cuando hacemos el paso por el 10 en 59', esto al aníma para lo que queda de carrera, así que los tres kilómetros siguientes vamos manteniendo el ritmo y acoplados perfectamente a la carrera.

En la última subida ha recibido la visita de los adductores, pero ha sabido apretar los dientes y terminar en 1:24:08, nuestra medición particular nos ha dado 14200 lo que significa que ha mantenido un ritmo medio de 5:55

Un detalle es que el tallaje de la camiseta conmemorativa ha sido correcto y con todas las tallas disponibles.

Por mi parte he rodado suelto hasta el km 11 en el que los adductores me han empezado a molestar pero acoplando un poco el paso he podido seguir sin demasiados dolores, quitando este punto el ritmo me ha resultado muy cómodo con lo que me ratifica en que si cumplo la planificación de ritmos de la maratón puedo terminarla en no demasiada mala condición.

Esta semana parada técnica de 2 o 3 días hasta ver como evolucionan los adductores, que si no fuera por el Traumeel estarían dando mucha guerra hoy.

Ritmo controlado

Al final he visto reducido a la mitad el tiempo de entrenamiento previsto para hoy y además con el calentón de ayer los adductores me están dando un poco la lata, así que lo que he hecho ha sido reducir el recorrido e incrementar la intensidad.

Para que el castigo no fuera total me he ido a la vía pecuaria que une Villalba con el Escorial, así a la ida las vistas son de Abantos y el Escorial y la vuelta con la Cuerda Larga completamente nevada.

El plan muy sencillo ir a ritmo cómodo pero forzado un poco durante 30' y volver dándolo todo.

Al principio me ha costado entrar en ritmo, sobre todo hasta que los adductores se han unido al resto del cuerpo y así el ritmo de los primeros 2700 m ha sido de 6:29, lo que tiene no disponer de aparatos de medida modernos es que tienes unas distancias digamos algo raras.

Ya una vez con el ritmo cogido las siguientes mediciones me han dado un ritmo cada vez mas alto, así el paso por el 3890 el ritmo medio era de 5:47, en el 5280 de 5:41, al 8580 de 5:15 y al final 11280 m a 5:01, con los últimos 2700 m a 4:19.

Al final he quedado muy satisfecho, pues por primera vez he conseguido en un entreno de mas de 10 km rodar en progresión y terminar realmente rápido, para mí ese 4:19 es un ritmo de creerme Bolt.

Mañana a cerrar la semana en La Universitaria.

Ahora a cuidar un poco esos músculos y no entrar en hipocondrias.

Collado Villalba con el deporte popular

Malos tiempos para el deporte popular y el running en especial.

Desde que comencé con el entrenamiento de la maratón no había pasado por la pista de atletismo, que algunos conocéis de la llegada de la Tragamillas y que el año pasado costaba 0,60 € el acceso.

Hoy quería hacer series largas y que mejor para ello que la pista de atletismo que puedes controlar bien los ritmos, cuando voy a sacar el ticket me llevo la sorpresa de que el precio este año es de 2€, desde luego es una gozada ver como nuestro gobierno municipal cuida el deporte de base.

Esto con un ayuntamiento socialista que teóricamente tiene sensibilidad social, el año que viene hay elecciones municipales, que sigan así.

Por supuesto ya estoy quemado de tanto intentar sacarnos dinero por todos los lados, solo nos falta que alguien tome ejemplo de la SGAE y nos pongan un canon en las zapas para que los ayuntamientos amorticen el desgaste de aceras y calles.

Así que he cambiado las series y me he marcado 10 series en cuesta 170 m la serie y rodaje de enfriamiento.

Los tiempos de las series han sido :

49'', 48'', 45'', 43'', 43'', 39'', 36'', 34'', 35'' y 33'.

En la última subía pensando en el alcalde.

Mañana en la salida programada marcaré en una vía pecuaria con muy poco desnivel 1000, 2000 y 3000 m y lo utilizaré para las series largas.

Carnet del corredor

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Tres semanas y contando

Ya estamos encarando la etapa final de la preparación, momento de poner la calidad y los kilómetros finales.

Ayer salida en dos partes, una primera rodando suave con Olga para recuperar las patas de León e ir calentando y la segunda a ritmo controlado de 5:15

En total me salieron 14 km. El rodaje previo muy suelto, sin notar ninguna secuela del fin de semana y en la segunda parte me he sentido muy agusto, incluso en el primer kilómetro en subida que me ha servido para ir cogiendo el ritmo, luego el resto de la vuelta ha sido muy agradable manteniendo el ritmo pero con un rodar fluido.

Ahora toca hacer el trabajo adicional que es ir afinando la figura, perdiendo el peso que quiero dejar antes de la maratón.

El domingo en la Universitaria Olga volverá al tajo y en función de como se vaya encontrando finalizaremos en los 7 o en los 14, el sábado quiero hacer sobre los 15 km a ritmo de 5:40 y luego 7 km a ritmo de 5:30 para ver como me siento en distancia a esos ritmos.

II Media Maratón Ciudad de León

León nos acogió el sábado con un tiempo un tanto cambiante que ya por la tarde se decantó por agua que no daba ningún buen augurio para la carrera.

Por la tarde el sábado pasamos por el Estadio a recoger el dorsal, chip y chaleco cortavientos conmemorativo, es un detalle original que se agradece, además en el dorsal en grande el nombre que has dado, en mi caso HALFON, por fin puedo correr una carrera con mi nombre de guerra.

El domingo amanece con algo de niebla, pero las previsiones que tengo es que no va ha llover, por lo que opto por salir solamente con la camiseta de tirantes del club y pantalón corto, pongo rumbo a la salida para pasarme por la KDD blogera organizada por Tecolinha después de un rato de charla, gracias Saturnino por tu ofrecimiento de juntarnos a la comida, y fotos de rigor, cada uno a su calentamiento.

Hago un calentamiento de una media hora, pendiente de encontrarme con Ramone para al menos saludarnos antes de salir y es él quien me encuentra poco antes de dar la salida.

Ramone me pregunta cual es el objetivo y le digo que bajar de 1:50 e intentar seguir en lo que pueda a la liebre de 1:45.

Se da la salida y aunque la liebre se separa ya antes de pasar el arco la vamos controlando en la lejanía intentando conseguir el ritmo adecuado, aunque en el primer kilómetro con la aglomeración existente es difícil.

Al llegar a Santo Domingo y giramos por Ordoño y comenzamos el descenso en busca del 2º kilómetro, ya mas o menos tenemos un ritmo fijado y marchamos entre 4:45 y 4:55 charlando cómodamente, la verdad es que voy un tanto sorprendido de la facilidad con la que voy.

Hasta el kilómetro 8 marchamos juntos, pero el ritmo de salida me empieza a pasar algo de factura, por lo que Ramone ya sigue en solitario y yo me ajusto en un ritmo constante de 5', que me lleva a pasar el km 10 en 49:45 (oficiales 50:39).

El recorrido de los primeros 10 km tiene el paso por Eras de Renueva un tanto "desertico" pero por la ciudad te conduce por los sitios mas emblemáticos de la misma, Hospital de San Marcos, Musac, Murallas, Botines, Guzmanes y finalmente en el 10 la Catedral.

Desde aquí la carrera se encamina hacia la zona baja, Universidad, Candamia.

Sobre el kilómetro 11 se me junta una corredora de Mujeres Running de La Bañeza, que me propone seguir juntos ya que mi ritmo le resulta adecuado, así que en compañía seguimos la carrera, marcando un ritmo sobre los 5:05, hasta entrar en la Candamia donde debido al ritmo de salida, adobado con el calor que comienza a hacer, bajamos algo mas el ritmo.

Curioso fue que al paso del avituallamiento del km 15 en 1:15' nos diga una de las controladoras que vamos fuera de control, no daba crédito a mis oídos, sobre todo cuando el fuera de control estaba en el 10 en 1 h 10'.

El paso por La Lastra se hace duro ya que no existe animación y el paisaje en este punto es poco motivante, pero después de una recta interminable alcanzamos el km 20 nuevamente dentro de la ciudad.

El último km lo cubrimos con la reserva de fuerzas pero lanzados por la proximidad de la meta y la animación existente en esta zona, la entrada en el Estadio es escuchando en la megafonía que ha trascurrido 1 h 49' desde la salida, lo que me da fuerzas para sprintar sin darme cuenta siquiera de los gritos de ánimo de Olga.

Al final el crono se para el 1:49:03 lo que supone una nueva marca.

Desde aquí y antes del resumen las gracias a Feli la compañera de La Bañeza, ya que el compartir el esfuerzo con alguien de tu nivel es muy gratificante y darle la enhorabuena por su nueva marca, al final ella sí que llegó con la reserva y la tuve que acompañar a recibir atención, espero que ya se encuentre totalmente recuperada.

El ambiente en la llegada fenomenal y un muy buen avituallamiento, caldito incluido y encuentro con Tecolinha, enhorabuena por tu marca.

Una muy buena carrera, propicia para ir rápido y que espero se consolide en el calendario, entra dentro de las previsiones para el 2011.

Después una muy buena comida en familia, bien regada por limonada, es lo bueno de estar cerca de Semana Santa y rumbo a casa.

Tirada Larga

Ha llegado el momento, cuando faltan algo mas de 40 días para la gran cita, de ir tomando conciencia de lo que espera en el entorno de los 30 km.

Es una prueba que he querido hacer, sobre todo para ver como la cabeza se puede portar cuando las fuerzas empiezan a ir un poco al límite.

La intención era enfrentarme con esta prueba en solitario ya que el día M esa será la situación real.

El recorrido lo he montado juntando diversas rutas de las habituales de forma que sumaran sobre los 30 km.

El perfil de la ruta es el siguiente, con un final muy similar al de Mapoma:

El objetivo es intentar rodar al ritmo previsto para la maratón que es sobre los 6', así que intentando memorizar el mismo me "programo" para mirar el reloj solamente el cada paso por 10 km.

El recorrido parte de Villalba, rodeando la Dehesa para tomar rumbo a Alpedrete, para desde aquí volver por los Negrales hasta el parque de Romacalderas, polígono P29 y Parque de la Coruña donde se cumplen los primeros 10 km.

En esta parte del recorrido la concentración ha sido en rodar lento, dado a que por su perfil favorable es difícil no acelerar, el primer control lo paso en 1:01, es decir cumpliendo con el objetivo, haciendo chequeo de la maquinaria pulmones bien, corazón bien, piernas bien, total luz verde en el cuadro de mando.

El segundo 10.000 se presenta mas abrupto ya que es parte de la ruta denominada Puerta Verde que transcurre por cañadas de ganado, eso sí en un entorno mucho mas agradable, el objetivo es al menos no perder ritmo en los toboganes que se acercan, hasta llegar a Galapagar, desde donde iniciaré la vuelta a Villalba.

Las fotos siguientes corresponden al paso por el km 15, con el embalse de Valmayor al fondo:

Poco antes del km 20 y comenzar con la dura cuesta del cementerio de Galapagar, me tomo el primer gel del día, el paso por el 20 lo realizo en 2:03, es decir sigo manteniendo el ritmo previsto, pese a no consultar el reloj, el chequeo a pulmones, corazón, piernas y ahora cabeza sigue marcando luz verde en el tablero de mandos.

La cuesta del Cementerio tiene un perfil digamos algo exigente, este es el los 800 m de dura subida, con un punto de pendiente máxima del 20%:

Realmente esta parte se hace dura ya que la cuesta aunque ya suavizada se prolonga por mas de otro kilómetro.

Después de un vertiginoso descenso llego nuevamente a Villalba y por la carretera de Galapagar me dirijo a la estación, dando cuenta del segundo gel esperando que me haga efecto para afrontar el esfuerzo final, al paso por la estación chequeo, con el resultado de pulmones bien, corazón bien, piernas algo cansadas y cabeza analizando todo demasiado, la luz cambia a naranja, ahora queda una subida tendida que si bien corresponde con el perfil de las últimas subidas de la Tragamillas, suavizo el perfil, en lugar de subir por la calle Honorio Lozano y cruzar la carretera por el tunel, cruzo la carretera y subo por la vía de servicio hasta retomar el recorrido Tragamillero a la salida del túnel.

Durante esta subida final la cabeza empieza a mandar mensajes de que andando llegaría mas rápido, pero me resisto al espejismo y consigo coronar sin perder demasiado el ritmo.

Termino con una prolongación de la subida y luego 700 m de descenso donde voy aprovechando para ir realizando el enfriamiento.

Al final el recorrido me ha salido 29.700 m en 3:07 es decir ritmo medio de 6:18.

He cometido un fallo, que ha sido no hidratar durante el recorrido, no quería llevar riñonera con botella, por lo que he llegado un poco al límite pero al llegar e hidratarme convenientemente todo se ha puesto en orden.

Para otra vez ya sé que me conviene preparar algunas botellas intermedias.

En general la experiencia ha sido positiva ya que después de la hidratación, ducha, estiramientos y comida la maquinaria está perfecta sin ninguna secuela.

Esta semana próxima me voy a cuidar con entrenamientos suaves y de velocidad, para buscar mmp en León, último test de calidad antes de Mapoma.

Luego aunaré volumen con potencia y calidad, pero con rodajes que no superen los 15 km en ningún caso.

Parón y taller

Esta semana me ha visitado el sr. virus y me tiene en el dique seco, pero lo que si hice fue pasar por el taller, chapa y pintura.

Últimamente me estaba notando con las piernas muy cargadas, sobre todo cuadriceps y por mucho que estiraba no acababa de estar fino.

Así que dicho y hecho visita al fisio para poner las patas en orden para la recta final de la preparación.

Hora y media de trabajo, un ratito de sauna incluida me dejaron las piernas como recién estrenadas, ahora lo que tengo ya es un mono terrible para coger las zapas y volver a los entrenos.

Desde luego es increíble como he estado descuidando una parte tan importante de la preparación como es estos masajes de descarga.

Apuntado me queda una visita al mes, para tener la mecánica apunto.

Este fin de semana trotecito suave con Olga para ir recuperando las sensaciones y el domingo la tirada larga pre-Mapoma, necesito acordar con mi cabeza que no me va a dar demasiado la lata el 25.

V La Tragamillas

Desde luego la mejor media de Madrid y parte del universo.

Organización 10

Voluntarios 10

Bolsa del corredor 10

Recorrido 10

Hoy por aquello de correr en casa Olga debutaba en la distancia, nos hemos ido tranquilamente a la salida y después de recoger los dorsales nos encontramos con algunos compañeros del Foro Novatos'08 Triniti, Casillego y Urgull, con los que estamos hasta la salida y al fin podemos saludar a Pepemillas

La salida se da con un grupo musical animando el ambiente y primera subida del recorrido, en grupo y con tranquilidad buscando ya de salida el ritmo previsto de 6:15-6:30, el primer kilómetro marcamos 6:22 y desde éste el ritmo lo fijamos en 6:15, Olga va respondiendo perfectamente y vamos adelantando corredores, situados en tierra de nadie.

Es una experiencia diferente correr por la zona en la que normalmente entrenas y que los coches que normalmente intentan atropellarte hoy se tienen que parar.

Pasamos el primer avituallamiento cuando vemos que ya hay corredores que se empiezan a retirar, Olga sigue estupendamente con el mismo ritmo, en el kilómetro 7 nos cruzamos con Casi que ya ha superado el 8.

Sobre el 10,5 en la entrada en el Coto con el barro, Olga me avisa que la empieza a molestar por la ingle, por lo que bajamos el ritmo para que se recupere, pero el dolor va en aumento y apunta a un problema de adductores, a encontrarnos dentro del Coto no existe posibilidad de asistencia hasta la salida en el Km 12, por lo que como puede continúa hasta el punto donde se encuentran la ambulancia y el autobús.

La verdad es que duelen estos abandonos, porque además estaba con un ritmo regular y bien mantenido.

En ese momento y mas por la rabia que por otra cosa me lanzo por debajo de los 5' dando alcance a Pepemillas, me quedo con él en las últimas subidas y en los últimos 4 km sigo en solitario, con carga en el cuadriceps derecho y muy poca motivación llego a meta en 2:11.

Allí me vuelvo a encontrar con Casi y por fin pongo cara a Jaime y Miguel, hasta que llega Olga en el autobús y para casa.

Ahora está con la pierna estirada, y bien untada de Radiosalil y Traumeel.

Pocas carreras aúnan el recorrido, la atención al corredor y la animación como esta carrera.

Ya tenemos marcado en rojo el año próximo, el primer domingo de Marzo donde tomaremos cumplida venganza

Semana de curro

Al final el runner propone y las circunstancias disponen, así que lo que tenía que ser una semana de volumen, se ha quedado en eso volumen, pero de curro.

Desde el miércoles sin salir hasta esta mañana, en la que bajo la nieve han caido 9,5 km a ritmo muy lento de 6:20.

Gracias a las consideraciones que entre todos me habéis hecho después de la "locura" del miércoles.
Seré mas racional en mis entrenos y hacer que las series largas, sean eso de hasta 3.000 y con recuperaciones en condiciones.

Lo que sí tengo intención de hacer la semana próxima es el test de 2x6000, para ver mi situación cara a la maratón.

Mañana Tragamillas, que promete ser algo épica con la climatología que nos toca, eso sí los caminos están limpios de nieve, no así de agua que tenemos en abundancia.

Analizando y entrenando

He aprovechado los dos días de descanso tras la media del domingo para analizar que me ha dejado La Latina.

Lo principal es que creo que me ha dado confianza, normalmente en las medias tenía un punto en el que mi rendimiento bajaba y seguía a este ritmo hasta el final, el domingo cuando me atasqué en el km 11 en lugar de ponerme a rodar a 5:30 como otras veces, sin prisas fui recuperando hasta llegar a la altura de Jan y mantener el ritmo anterior.

Otro punto es que empiezo a asimilar la distancia, en la que seguramente me consolide una vez superado el reto del Mapoma, creo que tengo capacidad de mejora en cuanto comience una preparación específica para medias, y que mi tiempo puede estar sobre 1:40, por lo que me queda mucho camino por delante.

Esta semana toca volumen, pero al mismo tiempo hay que ir afinando la forma para llegar a la media de León con las piernas, los pulmones y la cabeza preparados para intentar el sub 1:50, así que en el programa para ayer tocaba series.

Hasta ahora había tocado las series cortas y medias, máximo 1000 m. Salí a hacer 2 x 10.000, no sé si es una distancia excesiva, pero tenía ganas de este tipo de distancia.

El recorrido ha sido un ida y vuelta sobre el mismo trazado, la primera serie picando ligeramente hacia abajo y la seguna lógicamente hacia arriba, desnivel acumulado 42 m, al no tener gps la distancia era aproximada y luego la afinaría en casa, cada uno de los recorridos ha sido de 9455 m.

El tiempo en la primera ha sido de 51:05 a un ritmo de 5:24 y la segunda 51:39 a un ritmo de 5:28, con una recuperación entre ambas de 1'.

Al final llegué muy al límite, pero con la sensación de haber subido un escalón importante, las series siempre me dejan esa sensación y lo peor de todo es que me gusta ...

Hoy toca rodaje de recuperación para machacar el ritmo objetivo del maratón.