Llega el invierno, o no?

 

Lo primero y dadas las fechas:

 MUY FELICES FIESTAS

Hoy ha dado comienzo el invierno y ayer en la tirada larga lo que apetecía era correr en pantalones cortos y tirantes, es increible como ha ido cambiando la climatología.

Hace unos años estábamos deseando que llegara el primer día de Noviembre para que empezaran a funcionar las calefacciones y las castañeras llegaran a las calles y nos metíamos los humeantes cucuruchos en los bolsillos para aprovechar y calentarnos las manos, eso sí en Diciembre solíamos tener unos días fríos y muy estables con nieblas que te metían el frío en los huesos, incluso un manto de nieve cubría de vez en cuando la ciudad.

Ayer después de la tirada larga comíamos sentados agradablemente en una terraza y además en mangas de camisa.

Es decir al menos en la zona centro la preparación de la Maratón de invierno/primavera se puede hacer ligero de equipaje, si no lo haces a primera hora de la mañana.

Estas semanas las he tenido algo complicadas laboralmente y si bien no he tenido demasiado tiempo para la vida personal si he conseguido ir sacando adelante las sesiones programadas.

El sistema de entrenamiento para esta Maratón al ser de cuatro sesiones por semana permite hacer pequeños ajustes y no complicar en demasía la realización, aunque en determinadas ocasiones tengo que juntar entrenamientos en el fin de semana.

Por otro lado lo que he introducido después de alguna de las sesiones son ejercicios de técnica de carrera y además siempre que se puede sacar un día mas una sesión de Mountain Bike buscando incrementar el fondo.

Lo que me está costando mas de la cuenta es mantener los ritmos, aún la cabeza se va revelando ante la continudidad y  cuando empiezan a pasar los kilometros empieza a mandar señales negativas, pero esto es Maratón y nadie dijo que fuera facil.

La cita se va acercando y esta será la última semana que me ciña al plan tal y como está establecido, la semana próxima empezaré a aumentar las distancias propuestas para colocar el kilometraje mínimo semanal en 50 km. además incluiré una sesión de series y cuestas, pasando así a cinco sesiones semanales quedando en Calidad, recuepración, ritmo, recuperación, larga.

Desde la última entrada el resumen es el siguiente, para mejor interpretación incluyo el % de la Frecuencia Cardiaca Media:

Semana 4/18


Lunes Bicicleta
Martes 5 km ritmo 5:47 FC Média 131 (79 %)  umbral aeróbico TRIMP 51,79 + TC
Miercoles descanso
Jueves 7 Km ritmo 5:29 FC Média 138 (83 %) zona anaeróbica TRIMP 84,21
Viernes descanso
Sabado 7 Km ritmo 5:26 FC Média 132 (80 %)  umbral aeróbico TRIMP 70,25
Domingo 8 Km ritmo 5:22 FC Média 135 (81 %) zona anaeróbica TRIMP 88,25

Total semana 27 km.

Semana 5/18

Lunes descanso
Martes 6 km ritmo 5:37 FCM 123 (74 %)   zona aeróbica TRIMP 49,28
Miercoles descanso
Jueves 8 km ritmo 5:32 FCM 134 (81 %) zona anaeróbica TRIMP 88
Viernes descanso
Sábado 8 km ritmo 5:30 FCM 135 (81 %) zona anaeróbica TRIMP 90,30
Domingo 16 km ritmo 5:56 FCM 129 (78 %)  umbral aeróbico TRIMP 166,69

Total semana 38 km.

Semana 6/18

Lunes descanso
Martes 6 km ritmo 5:47 FCM 129 (78 %)    umbral aeróbico TRIMP 59,66 + TC
Miercoles 8,2 km ritmo 5:17 FCM 136 (82 %) zona anaeróbica TRIMP 90,54
Jueves descanso
Viernes 8,1 km ritmo 5:24 FCM 139 (84 %)  zona anaeróbica TRIMP 97,74
Sábado descanso
Domingo 16 km ritmo 5:53 FCM 127 (77 %)   umbral aeróbico TRIMP 156,39

Total semana 38,3 km.

Primeras marcas

Es una cosa que me ha sorprendido ha sido volver al asfalto y ya he perdido una uña, no se cual puede ser el motivo porque intercambio zapatillas y todas son lo suficientemente olgadas, puede que se deba a que talone poco y aterrice de antepie.

Respecto a la preparación en sí ya voy tuneando el plan para dentro de un par de semanas empezar a trabajar series largas y cuestas.

Por ahora en estas dos primeras semanas del plan el trabajo lo voy asimilando bien, un punto mas rápido que lo indicado por la planificación, sobre todo en las salidas mas lentas.

Pero como no todo puede ser subjetivo para esta preparación he adoptado uno de los sistemas de medición del esfuerzo mas habituales como es el TRIMP.

Como simplificación del método es un medidor de esfuerzo que se basa en la duración del ejercicio y la frecuencia cardiaca, además mantiene factores de corrección para hombres y mujeres.

La formula que se aplica es  TRIMP = duration (min) x (factorA x RFC x exp(factorB x RFC))

Factor A = 0,86 mujeres y 0,64 hombres
Factor B = 1,67 mujeres y 1,92 hombres
RFC = (FC Media del ejercicio - FC Reposo) / (FC Máxima - FC Reposo)

Si estos valores calculados los pasamos a una gráfica e incluimos en la misma una curva de tendencia, podemos ir evaluando la intensidad de cada ejercicio por lo que se desvía de la mencionada curva de tendencia.

Por ahora el gráfico de mis sesiones es el siguiente:




El resumen semanal ha sido

2/18

Lunes - Descanso
Martes - 5 km ritmo 5:48 FCM 127  TRIMP 44,93
Jueves - 8 km ritmo  5:22 FCM 135  TRIMP 83,57
Sábado - 8 km ritmo 5:20 FCM 137  TRIMP 88,32
Domingo - 12 km ritmo 5:52 FCM 129 TRIMP 114,89

Total semana 33 km.