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domingo, 4 de diciembre de 2011

Sansil, Semana 2/6

Lo primero decir que estamos felices pues con la que está cayendo esta semana hemos conseguido tener curro todos los mayores de 20 años de la casa, ha sido una gran alegría que desde el día 1 de Diciembre todos hemos dejado el paro, esperemos que dure.

Esta segunda semana de preparación la enfrentaba con buenas esperanzas, el mister nos ha dejado la programación para esta y la siguiente, por aquello de los puentes, así que mi intención era la de ir apretando los dientes y cumplir con los objetivos.

Lo primero que hice fue preguntar a Martín por los ritmos de las series largas y su respuesta me dio la indicación que me tengo que poner las pilas, viendo los pasos de las series de 400 el ritmo que me ha propuesto para las series largas es de 4'15", es arriesgado pero es el objetivo a lograr.

El resumen de la semana ha sido:

Lunes: 53' para 9,42 km a 5:37 voy consiguiendo acercarme al ritmo lento (5'45") + 5 x 100 en progresión
Martes: Gimnasio 1 hora de elíptica + tren superior + cuadriceps e isquios + estiramientos.
Miercoles: 19' ritmo lento 3,37 km a 5'39" + 6 x 1000 (4'22" - 4'26" - 4'31" - 4'29" - 4'33" - 4'29") + 12'44" de enfriamiento para 2,34 km a 5'27" + Gimnasio por la tarde 15' elíptica para soltar las piernas + lumbares +  abdominales + estiramiento.
Jueves: Descanso
Viernes: No puedo salir y Descanso
Sábado: Descanso con 1h30' de caminata a ritmo durillo.
Domingo: 20' ritmo lento para 3,6 km a 5:34 + 3 x 10' ritmo medio (en mi caso 5'10") con rec 4' a ritmo lento El resultado ha sido:

1Interval1,98 km9:579:575:02


2Interval0,73 km4:0013:575:29   
3Interval2,01 km10:0023:574:59   
4Interval0,66 km4:0027:576:04   
5Interval2,03 km9:5637:534:54   


Las series de 1000 se me hicieron muy duras, sobre todo porque tenía en mente el ritmo de 4'15" y los primeros 400 m son en subida, fallo de cálculo al diseñar el circuito con google. Pero al menos conseguí fijar un ritmo cercano a los 4'30".

Los viernes claramente tengo problemas de tiempo para realizar el entreno, por lo que voy a redecorar mi semana para poder cumplir con las 4 sesiones.

La sesión del domingo me ha dejado una buena sensación, sobre todo porqué en la última serie me fijé un objetivo, otro corredor que me paso en la fase de recuperación, y terminé alcanzándole.

Estas sesiones son variadas y resultan amenas,  las sesiones de calidad de los miércoles y domingos ponen el picante necesario.

Respecto a eso que nos gusta tanto como son las sensaciones, por ahora no me he metido en la noria en la que suelo acabar cuando planteo un objetivo, de repente estoy arriba y luego abajo, el ánimo sigue intacto.

He vuelto a entrenar con música y posiblemente en la Sansil salga con ella, me ayuda a abstraerme del entorno, la banda sonora está siendo Status Quo, Fito y David Guetta.

La semana que entra me la tomo de puente por lo que espero cumplir con todas las sesiones, que van ha ser duras, y todos los asuntos domésticos que tenemos por delante.

domingo, 27 de noviembre de 2011

Sansil Semana 1/6

Bueno pues esta semana es la primera, desde hace mucho tiempo, que estoy entrenando con un plan en condiciones, gracias al maestro Martín Fiz.

El resumen es:

Lunes: 50' CC a ritmo suave que han dado 8,8 km a 5:40 + 5 x 100 con 100 de recuperación
Martes: 6km de calentamiento + gimnasio (Pesas + eliptica + abdominales + estiramientos)
Miercoles: 20' de calentamiento (4 km en 22'10" a 5:32)
                   10 x 400 (1:42 - 1:41 - 1:39 - 1:44 - 1:41 - 1:42 - 1:42 - 1:41 - 1:42 - 1:41 ) rec. 2'
                   15'30" de enfriamiento ( 2,69 km a 5:46)
Jueves: Descanso
Viernes: Descanso
Sábado: 55' CC a ritmo suave para 9,53 km a 5:38+ 6 x 100 (22"-22"-21"-19"-18"-17")  rec 100m a trote + 1 km enfriamiento a 5:45
Domingo: 20' CC ritmo suave (3,6 km a 5'38" + 20' a ritmo medio ( 3,84 km  km a 5:13) + 20' CC ritmo suave (3,4 a 5:49) total 10,84 km.

El Domingo he pagado el traspaso del plan del viernes al sábado y no he ido en condiciones en el rodaje a ritmo medio, las sensaciones no han sido nada buenas y con ganas de terminar, luego incluso el enfriamiento me ha costado mas de la cuenta.

Me sienta bien seguir un plan, las últimas carreras las he ido preparando con algo de base pero mucha improvisación y los resultados no han sido para nada los esperados, además me aporta disciplina ya que de otra forma hubiera aceptado un ofrecimiento de dorsal para la José Cano, pero no quiero disparar a todo y centrarme exactamente en el plan. La única concesión que me voy a permitir es la carrera de Cercedilla.

El día de series es "divertido", creo que nunca había hecho un 10 x 400, siempre me quedaba en menos repeticiones y la verdad es que las tres últimas te ponen las pilas bien puestas. Pensaba realizarlas en pista, pero al final he encontrado en la calle la distancia en una zona sin tráfico ni gente, aunque en un par de ellas encontré tráfico en la acera.

El entrenamiento del viernes por motivos sociales le traspasé al sábado por la mañana.

Estoy metiendo sesiones de gimnasio para trabajar algo el tren superior e ir generando mas resistencia en el tren inferior, el gran objetivo de la temporada 2011-12 es terminar el Mapoma en un tiempo que debería ser normalmente entorno a las 4 horas. Pero esto será otro afán.

sábado, 26 de noviembre de 2011

Tercer aniversario

Cuando esta entrada vea la luz se estarán cumpliendo 3 años desde la primera entrada en mi log de entrenamientos, esa primera sesión del 26/11/2008  consistió en 4,5 km a ritmo de 7'47", cuando terminé esa sesión tenía decidido que en el futuro iba a gastar unas cuantas zapatillas.

Por aquel entonces andaba muy perdido , desconocía prácticametne todo de este mundillo, como quien dice no sabía ni la diferencia entre jogger y runner, entre materiales técnicos y tactel, que la ropa técnica no se puede lavar con suavizante porque luego huele mal, que se podía correr a ritmos inferiores a 6' y no morir en el intento, que es un placer oir crujir la nieve bajo tus piés, que el frío es mejor que el calor, que la lluvia es una gran compañera, que en el mundo de la soledad del corredor existen grandes amigos que te animan y ayudan en todo momento, que cuando en una carrera llega el último aún existe gente que anima, que tu principal rival siempre tiene tu misma sombra, que cuando terminas unas series tienes una sonrisa que te delata y tantas cosas que los que por aquí andáis conocéis perfectamente.

Tampoco me planteaba que al cabo de los 3 años habría participado en:

15 Carreras de diferentes distancias entre 5,5 y 17,5 kilómetros
1   Carrera de montaña
21 Carreras de 10.000
3   Behobias - San Sebastian
12 Medias maratones
3   Maratones

Lo que dan un total de 55 carreras finalizando todas ellas.

Espero que en los próximos años pueda seguir incrementando estos números y sobre todo seguir disfrutando con este deporte.

lunes, 21 de noviembre de 2011

Plan San Silvestre por Martín Fiz

Pues como no me puedo estar tranquilo esta semana me he sumado a una inciativa de Martín Fiz para preparar una San Silvestre.

La verdad es un lujo que un campeón de esta categoría se preste a estas iniciativas y no solo ponga un plan en su blog, sino que te vaya haciendo personalmente las recomendaciones necesarias para personalizar el plan.

En mi caso busco una mejora de tiempos y he tomado un plan diseñado a tal fin.

Aunque la San Silvestre Vallekana no sea la prueba mas oportuna para buscar una marca, voy a apostar por hacerlo, revisando las estadísticas del año pasado veo que incluso los 2,5 primeros kilómetros los pasé en tiempo de conseguir un buen registro, pero pinche en la Avda de la Albufera, así que este año voy a intentar llegar a tope y cerrar bien el año.

miércoles, 16 de noviembre de 2011

Resaca

Esta semana he estado dando la vuelta a la carrera del domingo, analizando mi carrera y leyendo las crónicas de los amigos y me ha dado para sacar algunas conclusiones.

En principio y en lo personal creo que el  problema de la rodilla no puede justificar por si mismo los 7 minutos de mas que he conseguido este año, sino que además he fufrido una caida de rendimiento importante debida posiblemente al calor, la preparación creo que era buena y no se equivale a la sensación de agonía que llevaba desde Lezo, cuando podía tirar no iba todo lo fluido que debía.

A mi favor está en la hidratación que había realizado en los días previos y la botella de agua de litro y medio que me tomé en la salida, seguramente si no hubiera sido por esta botella no hubiera llegado.

Este año he visto mucha gente andando y en las cunetas, en el puesto de asistencia en la entrada del puerto de Pasajes casi cola para ser atendidos, muchas atenciones en la línea de meta, 4 hospitalizados en la UCI.

Pese al 10 que todos le damos a esta carrera, en cuanto a ambiente y organización creo necesario hacer una reflexión.

En una carrera con 23.000 inscritos aunque luego solo tomen la salida algo mas de 19.000 personas no creo que sea un buen sistema de hidratación en carrera la entrega de vasos, sobre todo cuando la temperatura está sobre los 25º y por encima del 50% de humedad relativa, cuando llegaba a los puestos de avituallamiento los vasos estaban normalmente mediados, por lo que la ingesta de líquido es corta, particularmente sabiendo que detrás mio deben llegar aún como 10.000 corredores no me gusta coger mas de un vaso aunque en alguno he recurrido a tomar 2 y refrescarme con parte de uno.

En 20 km de carrera y con las condiciones existentes debería haber algún puesto con isotónico, la perdida de sales es muy importante y no todo el mundo corre con geles o similares.

Los puestos de avituallamiento colocados solamente a un lado de la carretera forman excesivos cuellos de botella, seguramente y dado que el recorrido tiene amplitud suficiente sería mejor colocados a ambos lados.

En la llegada a meta se forma un embudo importante que debería estudiarse la forma de evitarlo, se tarda mucho en pasar los puestos de entrega de medallas, bolsa y fruta sobre todo cuando llegas un poco tocado, en cambio la entrega de las bolsas del ropero es modélica.

Creo qeu si se mejoraran estos temas la carrera ya sería perfecta.

lunes, 14 de noviembre de 2011

47 Behobia San Sebastián

Una nueva crónica de esta carrera que cada vez es distinta.

Este año el viaje lo dividimos en dos etapas, una primera el viernes hasta Burgos donde paramos a dormir y aprovechar la tarde/noche para tapear tranquilamente, el tapeo por esta ciudad es una gran opción.

El sábado nos levantamos pronto para seguir recorrido a Donosti, donde lleagmos a media mañana, nos dirigimos al hotel en Igueldo, con sus espectaculares vistas de toda la ciudad.

Una vez dejadas las cosas en la habitación, bajamos utilizando el funicular para pasar el día recorriendo tranquilamente la ciudad, un paseo por Ondarreta y La Concha nos colocó en la Parte Vieja donde cumplimos gratamente con el ritual de los pintxos y el txacoli.

Aprovechando que habíamos comido pronto nos dirigimos al Kursal a recoger el dorsal y camiseta, la de este año me ha parecido muy bonita y me ha gustado el detalle de que la medalla te la pasen a dar en meta, ya cojo el billete para el topo del domingo.

La tarde la pasamos dando una vuelta por el pº Nuevo, y la ciudad, también disfrutamos un rato de la carrera txiki, luego nos volvemos al hotel subiendo en el funicular y ya pasamos el resto de la tarde arriba haciendo alguna sesión de hidratación.

El domingo amaneció radiante, después de disfrutar un rato de las vistas desde la terraza de la habitación, guardo las cosas en el coche y me bajo para dejarlo aparcado en La Concha y dirigirme a la estación de tren, una ventaja de ser algo veterano en esta carrera es que ya se que conviene "madrugar" un poco para ir cómodo hasta Irún, además este año hemos sido agraciados con que el tren de las 8:40 sea de nueva generación.

Una vez en Irún a los autocares y al punto de salida.

Ya en la salida me empiezo a encontrar con amigos y compañeros del ciber running, Belgarion, Macu, Juan Antonio, Belen, Pedro, Almu, Román, Abuelo Runner, Novatillo, Angel, Tania, Julia, Rafa y lamento si me dejo alguien sin citar.

Es curioso lo rápido que pasa el tiempo cuando estás en compañía de tan buena gente, pero cuando nos queremos dar cuenta están dando salida a las distintas oleadas, así que me dirijo a mi cajón.

El día es fenomenal y el calor va ha ser nuestro compañero, el viento no termina de hacer acto de presencia así que me encuentro confiado y con ganas de faena, el entrenamiento creo que ha sido correcto y hoy es el día de la realización.

A la hora indicada nos dan la salida, una de las cosas que tiene esta carrera es que casi desde el primer metro puedes correr con "tranquilidad" y buscar tu ritmo.

El callejeo por Irún lo voy haciendo facil manteniendo un ritmo que me va resultando cómodo, hoy he decidido controlar el tiempo cada 5 km. quiero ir disfrutando de la carrera y del público, así que voy chocando manos con los niños y agradeciendo a los espectadores sus ánimos.

El km 5 lo paso en 25:32 es decir voy en los tiempos que tenía previsto, la primera parte reservando algo hasta pasar Gaintxurizketa, alto que corono con muy buenas sensaciones, en ese punto me alcanza Tania nos preguntamos como vamos y sigue con su ritmo.

En los toboganes de Lezo comienza la zona de ir comiendo segundos al crono, así voy hasta que en el 8,5 un fuerte dolor en la rodilla izquierda me hace aflojar y realizar una evaluación de daños, se me pasa y empiezo nuevamente a subir el ritmo hasta que nuevamente me viene el aviso de forma que tengo que parar para hacerme un poco de automasaje.

El paso por el 10 lo hago en 54:00 voy un poco por encima de lo previsto pero me siento bien, con el problema de la rodilla que si se pasa podré cumplir objetivos.

Entre el 10 y el 11 se me reproduce nuevamente y ese kilómetro se me va por encima de los 6' pasando el 11 en 1h, en este momento ya se que mi marca no va a ser mejorada ya que a falta de 9 km no me veo en condiciones de hacer los mismos por debajo de 5' y mas con Miracruz por medio y la rodilla que cada vez que fuerzo en bajada me da un aviso.

La travesía del puerto de Pasajes se me sigue haciendo larga, esta vez porque cuando quería poner una buena zancada la rodilla me daba un toque y tenía que reducir y volver a empezar, la rabia es que cuando podía adelantaba gente constantemente pero luego tenía que levantar el pie.

La subida de Miracruz este año me ha venido bien ya que me ha permitido rodar con comodidad, luego en la bajada he procurado asegurar cada zancada y solamente he tenido un par de avisos, luego la larga recta de llegada corriendo casi sin problemas para parar el crono en 1:52:58. Nada mas pasar la meta me encuentro con Rafa al que saludo rápidamente.

Luego entrega de medalla, bolsa de avituallamiento, fruta y recogida de la bosa en el ropero sin problemas.

En el punto acordado me encuentro con Olga y salimos dirección a casa.

Esta es una carrera especial con una organización casi perfecta y que están intentando mejorar constantemente, este año la recogida en el ropero ha sido modélica al menos en mi caso no he tenido que esperar nada. Otro gran detalle es que en el sobre con el dorsal tienes el chip, los imperdibles y una brida para colocarte el chip, de forma que luego en la llegada si quieres dejar el chip te cortan la brida sin que tengas que desatarte cordones ni siquiera agacharte.

No he podido alcanzar el objetivo propuesto de bajar mi marca, pero no he terminado instisfecho y es que esta es una carrera para disfrutar, luego el resultado si sale cara es un plus, además una vez terminado me acordé de un cometario del Abuelo Runner en la salida, "para mi una buena carrera es la que me permite rodar al día siguiente", hoy no saldré pero porque tengo que hacer otras cosas y no me dará tiempo, pero no porque no pueda.

viernes, 11 de noviembre de 2011

Donosti un sueño, semana 4

El resumen semanal es el siguiente:

Viernes gimnasio 6 km en cinta + fuerza + abdominales + estiramientos
Sábado rodaje easy 6,95 km a 5:17
Domingo rodale largo 13 km a 5:35
Lunes Descanso
Martes rodaje easy 6 km a 5:33 + sesión de gimnasio (Fuerza + abdominales + lumbares + estiramientos)
Miercoles rodaje easy 6 km a 5:43 + sesión de gimnasio (Fuerza + abdominales + lumbares + estiramientos)
Jueves rodaje tempo 4 km a 4:40 + 4 km calentando enfriando a 5:40

Hoy nos vamos hacia Donostia vía Burgos donde pasaremos la noche, comenzando las sesiones de hidratación  con extracto de cebada, acompañado de algun pincho.
Mañana en Donosti un rodaje de activación por la Concha + sesiones de hidratación esta vez acompañadas de pintxos.
Domingo el gran día este año parece que corremos en seco, eso sí el viento puede molestar en algunos puntos.
Para los que acudan, me sumo a otras convocatorias que han propuesto el antiguo edificio de Aduana como lugar de encuentro, estaré por la zona desde las 9:30, adjunto el croquis que se trabajó el año pasado el compañero Alex.