Mapoma R&R, semana -9

Semana de recuperación.

Lunes: Descanso
Martes: 12,27 km ritmo 5:30
Miercoles: 11,35 km ritmo 5:25
Jueves: 5,91 km ritmo 5:20
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: 20,72 km ritmo 5:59

Total semanal 50,25 km

La sesión del sábado no la puede realizar por motivos familiares y el domingo aproveché para realizar gran parte del recorrido de La Tragamillas, sobre todo la parte final.

La semana ha terminado con menos kilómetros de los programados, algunas veces se hace complicado cumplir con la programación.

Esta semana deberá cumplir un compromiso entre semana de carga y semana de carrera, así que procuraré martes, miercoles y jueves elevar los kilómetros y el domingo salir a la Tragamillas con el objetivo de bajar mi marca en la misma.

Siguiendo con la alimentación hoy quiero hacer uan parada en las algas.

Sobre todo las algas son importantes para aquellos que queremos/necesitamos mantener un control estricto de nuestro peso, no por la creencia de que adelgazan sino porque los nutrientes que nos aportan son libres de aquellos elementos que nos pueden hacer ganar peso.

Nos aportan vitaminas, A, E, B12. Minerales como yodo, potasio, calcio, magnesio. Proteinas e hidratos de carbono.

Entre las ventajas que tienen podemos indicar, sobre todo aplicadas al mundo runner tenemos:

Favorecen la quema de grasas, ayudan a remineralizar, combaten los radicales libres, antioxidantes, efectos antinflamatorios y analgésicos.

Algo a tener en cuenta sobre las algas es que el gran aporte proteínico que presentan está libre de colesterol, grasas saturadas, residuos de antibióticos, pesticidas ni hormonas de síntesis como ocurre con las proteínas de la carne.

Cada alga presenta sus características particulares que en próximas entregas iré revisando, pero como síntesi podemos disponer de los datos siguientes:

Espirulina (Spirulina maxima): Es una de las fuentes naturales más proteicas (70% de su peso), presentando 21 de los 23 aminoacidos esenciales, particularmente triptofano y fenialalanina.

Nori (Porphyrea tenera): Contiene mucha proteína (34% de su peso). Tiene vitaminas antioxidantes (E y C) por lo cual es bueno consumirla cruda. También vitamina A (tanto como la zanahoria), B y D, calcio, yodo, fósforo, potasio, hierro y betacarotenos.

Wakame (Undaria pinnatifida): Contiene gran cantidad de vitaminas del grupo B (es una de las mas ricas en la preciada B12) y C, y buen tenor proteico (14%). Es anticoagulante, potencia las defensas. Es muy dotada en minerales (sobre todo hierro, calcio, magnesio y uno de los índices más elevados de yodo), conteniendo casi todos los minerales presentes en el agua de mar.

Espagueti de mar (Himanthalia Elongata)  Tiene alto contenido en hierro y un gusto que recuerda a la sepia.

Running in the dark

No me he pasado al lado oscuro, pero anoche realicé mi primera salida con frontal.

Por primera vez me juntaba a la manada y salía con los compañeros del club, al menos hasta donde mis patas y pulmones aguantaran, el resultado ha sido altamente gratificante ya que el rodaje en grupo me obliga a no bajar la atención en ningún momento y los compañeros almodaron su ritmo para no dejarme solo y descolgado, para hacer una tirada de 10,5 km en poco mas de 55'.

Lo mejor es que en ningún momento sentí molestias ni en el piramidal, ni en las rodillas, efectivamente las buenas sensaciones están retornando.

Siguiendo con el tema de la alimentación hoy he tomado un desayuno tipo desde que comencé a controlar la alimentación en base al Índice Glucémico:

Un bol con:
30 gr de Cereales All-Bran, estos presentan mas fibra y menos azucar que el resto
Un puñado de fresas
Un puñado de arandanos
Un par de nueces
Leche para cubrirlo

Café con leche.

Con esto tomado a las 6:30 de la mañana tienes energía para soportar tranquilamente la primera parte del día.

Mapoma R&R, semana -10

Como indicaba en la entrada anterior la semana ha sido para olvidar, solamente he tenido dos actividades.

Miercoles rodaje de poco mas de 5 km haciendo progresivo.
Domingo 7 km suaves con algunos cambios de ritmo, aunque sigo notando un poco el piramidal las sensaciones son buenas, ya puedo alargar la zancada y las cuestas poner potencia.

Los estiramientos van haciendo efecto y las sensaciones tanto en el piramidal como en la pierna van mejorando.

La planificación de esta semana la voy a cambiar haciendo rodajes de aproximadamente 1 hora, intercalando algunas sesiones de Fartlek.

Por otro lado ya estamos viviendo los prolegomenos de La Tragamillas, espero estar en condiciones optimas para el 4 disfrutar de nuestra carrera.