Después del parón obligado por el sindrome del piramidal he vuelto a calzarme las zapas.
El objetivo 12 km de prueba intercalando alguna cuesta para ver como reaccionaba la zona que, aunque en mucha menor medida, sigue molestando.
De salida una buena cuesta a un ritmo tranquilo, tope cochinero para algunos, de 6' para ir tomando sensaciones.
El salir con sol, una temperatura de 9º y notar que el piramidal sigue estando ahí, pero sin levantar la voz, hace que poco a poco me anime e incremente gradualmente el ritmo.
Al final han salido poco mas de 12 km a un ritmo medio de 5'30" con el kilómetro de gloria en 4'55", en este es que tenía delante a otro runner y no he podido resistir la tentación de probarme un poco mas.
Las sensaciones de querer mas hacía mucho que no las tenía, luego por la noche en la cama he recuperado las sensaciones de "no encuentro nada que no me moleste".
Quiero aportar algo mas con el blog y desde esta entrada intentaré poner alguna receta de comidas que forman la base de mi alimentación habitual, compatible con el control del índice glucémico.
Hoy toca hablar de las galletas de avena, creo que con estas galletas he encontrado mi sistema de alimentación mas conveniente en tiradas largas y posiblemente Maratón. Ayer antes de salir a correr en la hora de la comida me tomé media galleta y el rodaje me fue perfecto, normalmente al correr a estas horas llevo una sensación de vacio en el estómago muy desagradable.
El hacer estas galletas es algo muy sencillo con esta receta:
100 gr de aceite preferiblemente de girasol para no aportar sabor.
100 gr. de azucar moreno
100 gr. de azucar vainillado, si tenéis vainilla todo el azucar moreno.
150 gr. de harina integral
100 gr. de avena en copos
100 gr. de arándanos, yo utilizo arándanos deshidratados.
1 huevo
1 cucharadita de leche
1 cucharada de levadura
1/2 cucharadita de canela molida
ralladura de medio limón.
una pizca de sal.
Aunque parezca que son muchos ingredientes se hace en un momento.
Lo primero mezclamos el aceite con el azucar en un cuenco, yo utilizo varillas, una vez mezclado le añadimos el huevo y la leche y seguimos batiendo hasta que se forma una crema, momento en el que añadimos la harina, la levadura y la sal y seguimos trabajando. Por último incorporamos la avena, la canela la ralladura de limón y los arandanos, en este momento ya tendremos que trabajarlo con la mano hasta tener una pasta homogénea.
Mientra habremos pre-calentado el horno y puesto a 180º.
Ponemos papel de horno en una bandeja y damos forma a unas 12 galletas, lo metemos al horno durante 6 minutos.
Al sacarlo veréis que están blandas, pero al enfriarse se quedan con la consistencia justa.
Cuaderno de bitácora geocachero, montañero y de carreras populares
miércoles, 22 de febrero de 2012
lunes, 20 de febrero de 2012
Mapoma R&R, semana -10
Como indicaba en la entrada anterior la semana ha sido para olvidar, solamente he tenido dos actividades.
Miercoles rodaje de poco mas de 5 km haciendo progresivo.
Domingo 7 km suaves con algunos cambios de ritmo, aunque sigo notando un poco el piramidal las sensaciones son buenas, ya puedo alargar la zancada y las cuestas poner potencia.
Los estiramientos van haciendo efecto y las sensaciones tanto en el piramidal como en la pierna van mejorando.
La planificación de esta semana la voy a cambiar haciendo rodajes de aproximadamente 1 hora, intercalando algunas sesiones de Fartlek.
Por otro lado ya estamos viviendo los prolegomenos de La Tragamillas, espero estar en condiciones optimas para el 4 disfrutar de nuestra carrera.
Miercoles rodaje de poco mas de 5 km haciendo progresivo.
Domingo 7 km suaves con algunos cambios de ritmo, aunque sigo notando un poco el piramidal las sensaciones son buenas, ya puedo alargar la zancada y las cuestas poner potencia.
Los estiramientos van haciendo efecto y las sensaciones tanto en el piramidal como en la pierna van mejorando.
La planificación de esta semana la voy a cambiar haciendo rodajes de aproximadamente 1 hora, intercalando algunas sesiones de Fartlek.
Por otro lado ya estamos viviendo los prolegomenos de La Tragamillas, espero estar en condiciones optimas para el 4 disfrutar de nuestra carrera.
jueves, 16 de febrero de 2012
Semana basura
Esta semana está siendo de bajón absoluto, creo que es la segunda vez que algo muscular me deja en el dique seco, la vez anterior fue un problema en aductores.
El rodaje del domingo fué mirando el cronómetro un trote cochinero, pero si nos fijamos por sensciones un rodaje exprimidor, uno de los motivos era que al salir me comenzó un dolor en el piramidal izquierdo al que pronto se adherio el derecho para dejarme casi sin fuerzas.
Cuando ando no lo puedo hacer con fluided y en las cuestas estoy como sin fuerzas para subir, al mismo tiempo siguen las molestias fuertes en la pierna derecha, consigo que mejoren algo en la visita al osteopata pero poco despues vuelven a impedirme levantar la pierna en condiciones.
Con estos antecedentes los entrenos de esta semana se han ido al garete, las series de 3000 del martes y las de 800 de hoy quedan fuera del calendario y los 10 km de ayer se convirtieron en un rodaje de algo mas de 5 km. intentando al menos que fuera un tanto progresivo, después una buena sesión de estiramientos, poniendo énfasis en los piramidales y el cuadriceps de la pierna derecha.
No descarto que el problema de los piramidales tenga su origen en las series con frío que realicé el otro día ya que es el entrenamiento con el que mas alargo la zancada y puede probocar el sindrome piramidal.
Hoy y mañana descansaré y el sábado intentaré un rodaje largo, aunque sea a un ritmo superior al ritmo de maratón pero que me permita ir acumulando el volumen necesario, pero siempre si consigo reconducir la situación con el reposo y el Traumeel de turno, prefiero perder una semana antes de jugarme la preparación del Maratón.
El rodaje del domingo fué mirando el cronómetro un trote cochinero, pero si nos fijamos por sensciones un rodaje exprimidor, uno de los motivos era que al salir me comenzó un dolor en el piramidal izquierdo al que pronto se adherio el derecho para dejarme casi sin fuerzas.
Cuando ando no lo puedo hacer con fluided y en las cuestas estoy como sin fuerzas para subir, al mismo tiempo siguen las molestias fuertes en la pierna derecha, consigo que mejoren algo en la visita al osteopata pero poco despues vuelven a impedirme levantar la pierna en condiciones.
Con estos antecedentes los entrenos de esta semana se han ido al garete, las series de 3000 del martes y las de 800 de hoy quedan fuera del calendario y los 10 km de ayer se convirtieron en un rodaje de algo mas de 5 km. intentando al menos que fuera un tanto progresivo, después una buena sesión de estiramientos, poniendo énfasis en los piramidales y el cuadriceps de la pierna derecha.
No descarto que el problema de los piramidales tenga su origen en las series con frío que realicé el otro día ya que es el entrenamiento con el que mas alargo la zancada y puede probocar el sindrome piramidal.
Hoy y mañana descansaré y el sábado intentaré un rodaje largo, aunque sea a un ritmo superior al ritmo de maratón pero que me permita ir acumulando el volumen necesario, pero siempre si consigo reconducir la situación con el reposo y el Traumeel de turno, prefiero perder una semana antes de jugarme la preparación del Maratón.
domingo, 12 de febrero de 2012
Mapoma R&R, semana -11
Esta semana empiezan las series y las sesiones de calidad así como los "dobletes" de fin de semana.
Algo que he descubierto es que el frío ha pasado a afectarme de forma importante, hasta ahora prefería el frío al calor, pero esta temporada con temperaturas bajo cero las piernas no acaban de marchar, es curioso como va cambiando el cuerpo con los años.
Las sesiones de esta semana en resumen han sido:
Lunes - Descanso
Martes - 3km de calentamiento - 7 x 400 - 1 km enfriamiento, la sesión la recorté en 3 series y 2 km de enfriamiento ya que tenía obligaciones que cumplir. Las series deberían haber sido a 1.48 y resultaron:
1'50"- 1'45" - 1'49" - 1'43" - 1'55" - 1'51" - 1'55". Algo por encima de lo programado pero me dejaron satisfecho teniendo en cuenta el frío reinante.
Miércoles - 12 km. ritmo medio 5:51 La temperatura reinante -2º no permitió que las piernas tomaran temperatura.
Jueves - Fartlek 8 x ( 500 f + 400 r), 1,2 km de calentamiento previo. Los ritmos fueron 4'56" - 5'27" - 4'53" - 5'37" - 4'58" - 5'56" - 5'01" - 5'50" - 5'28" - 5'39" - 5'02" - 5'57" - 5'03" - 6'02" - 4'51" - 5'53"
La intención era en las partes fuertes andar cerca del umbral 5'05", en un par de ellas me voy muy por encima, pero es que el perfil de Villalba no es precisamente plano y las partes mas exigentes tienen la facultad de aparecer cuando te toca apretar. Hoy he empezado a utilizar una crema de calentamiento para las piernas y parece que funciona, aunque no obstante en los primeros metros siempre llevo una sensación de calambre en los gemelos.
Viernes - Descanso
Sábado - 21 km ritmo medio de 5'45", el objetivo eran 22, pero estaba de guardia y me tocó recortar el final, aunque hacía frío se soportaba bien, con un paisaje de lujo me fui hasta el camino del monasterio y vuelta. Las piernas bien aunque con las temperaturas bajas me sigue costando mantener el ritmo.
Domingo - El rodaje de hoy tenía como objetivo además de coger fondo ir fortaleciendo la cabeza y a fe que lo he conseguido, el frío hoy era superlativo además acompañado de un buen aire, he aprovechado para dar un vistazo al tramo final del recorrido de La Tragamillas, eso sí en sentido inverso, con los únicos corredores que me he encontrado hoy eran componentes de club haciendo el mismo tramo de La Tragamillas pero en su sentido, las piernas en ningún momento han cogido temperatura y el ritmo no me ha salido en ningún momento de los 12 km con los que he redondeado la semana, primera con 60 km que me ha dejado con un cansancio profundo.
La próxima semana el kilometraje sube y comienzan las series largas, pero eso será otro afán.
Algo que he descubierto es que el frío ha pasado a afectarme de forma importante, hasta ahora prefería el frío al calor, pero esta temporada con temperaturas bajo cero las piernas no acaban de marchar, es curioso como va cambiando el cuerpo con los años.
Las sesiones de esta semana en resumen han sido:
Lunes - Descanso
Martes - 3km de calentamiento - 7 x 400 - 1 km enfriamiento, la sesión la recorté en 3 series y 2 km de enfriamiento ya que tenía obligaciones que cumplir. Las series deberían haber sido a 1.48 y resultaron:
1'50"- 1'45" - 1'49" - 1'43" - 1'55" - 1'51" - 1'55". Algo por encima de lo programado pero me dejaron satisfecho teniendo en cuenta el frío reinante.
Miércoles - 12 km. ritmo medio 5:51 La temperatura reinante -2º no permitió que las piernas tomaran temperatura.
Jueves - Fartlek 8 x ( 500 f + 400 r), 1,2 km de calentamiento previo. Los ritmos fueron 4'56" - 5'27" - 4'53" - 5'37" - 4'58" - 5'56" - 5'01" - 5'50" - 5'28" - 5'39" - 5'02" - 5'57" - 5'03" - 6'02" - 4'51" - 5'53"
La intención era en las partes fuertes andar cerca del umbral 5'05", en un par de ellas me voy muy por encima, pero es que el perfil de Villalba no es precisamente plano y las partes mas exigentes tienen la facultad de aparecer cuando te toca apretar. Hoy he empezado a utilizar una crema de calentamiento para las piernas y parece que funciona, aunque no obstante en los primeros metros siempre llevo una sensación de calambre en los gemelos.
Viernes - Descanso
Sábado - 21 km ritmo medio de 5'45", el objetivo eran 22, pero estaba de guardia y me tocó recortar el final, aunque hacía frío se soportaba bien, con un paisaje de lujo me fui hasta el camino del monasterio y vuelta. Las piernas bien aunque con las temperaturas bajas me sigue costando mantener el ritmo.
Domingo - El rodaje de hoy tenía como objetivo además de coger fondo ir fortaleciendo la cabeza y a fe que lo he conseguido, el frío hoy era superlativo además acompañado de un buen aire, he aprovechado para dar un vistazo al tramo final del recorrido de La Tragamillas, eso sí en sentido inverso, con los únicos corredores que me he encontrado hoy eran componentes de club haciendo el mismo tramo de La Tragamillas pero en su sentido, las piernas en ningún momento han cogido temperatura y el ritmo no me ha salido en ningún momento de los 12 km con los que he redondeado la semana, primera con 60 km que me ha dejado con un cansancio profundo.
La próxima semana el kilometraje sube y comienzan las series largas, pero eso será otro afán.
martes, 7 de febrero de 2012
La carne es debil
Y las tentaciones muchas.
Estaba revisando los logs del año pasado para ver como marchaba mi preparación Mapomiana y de repente me encuentro con una entrada del 27/03/2011 Media Maratón de Segovia, tiempo 2:00:54.
Media dura y por encima de las 2 horas, por 54", el desenlace ya lo sabéis.
25/03/2012 me podéis encontrar por debajo del Acueducto.
Y eso que quería tener las carreras pre Mapoma controladas ...
Estaba revisando los logs del año pasado para ver como marchaba mi preparación Mapomiana y de repente me encuentro con una entrada del 27/03/2011 Media Maratón de Segovia, tiempo 2:00:54.
Media dura y por encima de las 2 horas, por 54", el desenlace ya lo sabéis.
25/03/2012 me podéis encontrar por debajo del Acueducto.
Y eso que quería tener las carreras pre Mapoma controladas ...
lunes, 6 de febrero de 2012
Mapoma R&R -12
Esta semana era la del comienzo con una carga prevista de 60 km. Los dos primeros días los cubrí sin problemas:
Martes: 12 km. ritmo 5:40 80 %FCM
Miercoles: 8k. ritmo 5:30 84 % FCM
Como estos ritmos y % pulsaciones predecían.
Jueves 0 km.
Viernes 0 km.
Dolores articulares en todo el cuerpo.
Sábado: 2,6 km. y media vuelta para casa no conseguía meter ritmo y era una tontería machacarse para nada.
Domingo: 11 2 Leguas de la Fuente de la Chopera 56:24 a 85% FCM.
Espero que poco a poco las pulsaciones vuelvan a su entorno, para estos ritmos deberían estar sobre el 75%.
La carrera del domingo dude hasta última hora si correrla o no, pero ya nos conocemos.
A primera hora ya estaba en Leganés con 0º en los termómetros, lo que para un día sin viento está bien, pero con el aire se complicaba un poco.
En la previa de la carrera un rato con Jaime que sigue con su preparación para Laredo donde va a obtener un gran resultado y para la salida.
La carrera me la tomo como una sesión de rodaje a umbral, la salida muy frío me costó coger ritmo marcando el primer kilómetro en 5:28, luego el resto de kilómetros fueron pasando en 5:04, 4:54, 4:54, 5:12, 5:16, 4:59, 5:19, 5:50, 4:57 y 4:31 con una media de 5:08, es decir objetivo cumplido.
Además durante la carrera un kilómetro de animada charla con Imanol, hasta que decidió irse hacia alante para encontrar bien la cuesta del Cementerio.
Después de la carrera un rato con Dani y para casita que ya estaba bien el día.
Esta es una de las buenas carreras de Madrid, aunque todo hay que decirlo un poco cara, se nota que está preparada con cariño por unos buenos deportistas.
Martes: 12 km. ritmo 5:40 80 %FCM
Miercoles: 8k. ritmo 5:30 84 % FCM
Como estos ritmos y % pulsaciones predecían.
Jueves 0 km.
Viernes 0 km.
Dolores articulares en todo el cuerpo.
Sábado: 2,6 km. y media vuelta para casa no conseguía meter ritmo y era una tontería machacarse para nada.
Domingo: 11 2 Leguas de la Fuente de la Chopera 56:24 a 85% FCM.
Espero que poco a poco las pulsaciones vuelvan a su entorno, para estos ritmos deberían estar sobre el 75%.
La carrera del domingo dude hasta última hora si correrla o no, pero ya nos conocemos.
A primera hora ya estaba en Leganés con 0º en los termómetros, lo que para un día sin viento está bien, pero con el aire se complicaba un poco.
En la previa de la carrera un rato con Jaime que sigue con su preparación para Laredo donde va a obtener un gran resultado y para la salida.
La carrera me la tomo como una sesión de rodaje a umbral, la salida muy frío me costó coger ritmo marcando el primer kilómetro en 5:28, luego el resto de kilómetros fueron pasando en 5:04, 4:54, 4:54, 5:12, 5:16, 4:59, 5:19, 5:50, 4:57 y 4:31 con una media de 5:08, es decir objetivo cumplido.
Además durante la carrera un kilómetro de animada charla con Imanol, hasta que decidió irse hacia alante para encontrar bien la cuesta del Cementerio.
Después de la carrera un rato con Dani y para casita que ya estaba bien el día.
Esta es una de las buenas carreras de Madrid, aunque todo hay que decirlo un poco cara, se nota que está preparada con cariño por unos buenos deportistas.
miércoles, 1 de febrero de 2012
Comienza Mapoma, R&R -12
Ya está aquí, Mapoma está comenzando, esta semana es la primera de entrenamientos específicos.
Este año me he fabricado el plan basandome en la experiencia que he sacado de los maratones anteriores. Haciendo un repaso crítico me he encontrado que en el primer Mapoma me salió una ampolla en el pie y el cambio de pisada me generó calambres en las piernas que hicieron que los últimos 12 km. fueran un auténtico sufirmiento, me planteé a falta de 10 km. el abandono, pero la compañia del amigo José Luís me ayudó a llegar a meta .
En Castellón, tengo sospechas que se debió a la colocación del chip a la altura del tobillo pero tambien los últimos kilómetros fueron sufriendo calambres constantemente, solamente el rechazo al abandono fue lo que me llevó a meta.
En el último Mapoma sin problemas físicos la cebeza jugó en mi contra en algunas ocasiones, seguramente por no creerme que podía terminar sin problemas.
Por otro lado según los tiempos en distancias inferiores, mis tiempos de maratón deberían estar claramente por debajo de las 4 h, por lo que tengo que buscar la mas de media hora que tengo de diferencia con mis tiempos habituales, otra vez creo que tengo un problema de credibilidad, es decir la cabeza me hace ir peor de lo que puedo.
Con estas premisas el plan cuenta por una lado con dos sesiones semanales de calidad martes y jueves, basando una en series en distancias medias inspiradas en el sistema Yasso, por el que tu tiempo medio de 10x800 se puede extrapolar a tu tiempo en maratón convirtiendo minutos en horas y segundos en minutos y la otra sesión en series largas o fartleks.
Los sábados y domingos sesiones de larga distancia, juntando algunas semanas sesiones ambos días por encima de los 15 km, buscando el sábado ir asegurando el ritmo maratón y el domingo coger la resistencia mental necesaria para mantener ese ritmo maratón en una nueva repetición.
Lo que también limito este año son las competiciones en este tiempo que se limitarán a las dos leguas de la Fuente de la Chopera este domingo, estimada como una sesión de calidad de 12 km y La Tragamillas que se encuentra casi a mitad del plan y me servirá como test para evaluar el rendimiento y si es necesario tener tiempo de modificar y ajustar la segunda parte.
Luego para el 22/04 ya solo quedará dar las últimas zancadas en compañía de miles de compañeros.
Este año me he fabricado el plan basandome en la experiencia que he sacado de los maratones anteriores. Haciendo un repaso crítico me he encontrado que en el primer Mapoma me salió una ampolla en el pie y el cambio de pisada me generó calambres en las piernas que hicieron que los últimos 12 km. fueran un auténtico sufirmiento, me planteé a falta de 10 km. el abandono, pero la compañia del amigo José Luís me ayudó a llegar a meta .
En Castellón, tengo sospechas que se debió a la colocación del chip a la altura del tobillo pero tambien los últimos kilómetros fueron sufriendo calambres constantemente, solamente el rechazo al abandono fue lo que me llevó a meta.
En el último Mapoma sin problemas físicos la cebeza jugó en mi contra en algunas ocasiones, seguramente por no creerme que podía terminar sin problemas.
Por otro lado según los tiempos en distancias inferiores, mis tiempos de maratón deberían estar claramente por debajo de las 4 h, por lo que tengo que buscar la mas de media hora que tengo de diferencia con mis tiempos habituales, otra vez creo que tengo un problema de credibilidad, es decir la cabeza me hace ir peor de lo que puedo.
Con estas premisas el plan cuenta por una lado con dos sesiones semanales de calidad martes y jueves, basando una en series en distancias medias inspiradas en el sistema Yasso, por el que tu tiempo medio de 10x800 se puede extrapolar a tu tiempo en maratón convirtiendo minutos en horas y segundos en minutos y la otra sesión en series largas o fartleks.
Los sábados y domingos sesiones de larga distancia, juntando algunas semanas sesiones ambos días por encima de los 15 km, buscando el sábado ir asegurando el ritmo maratón y el domingo coger la resistencia mental necesaria para mantener ese ritmo maratón en una nueva repetición.
Lo que también limito este año son las competiciones en este tiempo que se limitarán a las dos leguas de la Fuente de la Chopera este domingo, estimada como una sesión de calidad de 12 km y La Tragamillas que se encuentra casi a mitad del plan y me servirá como test para evaluar el rendimiento y si es necesario tener tiempo de modificar y ajustar la segunda parte.
Luego para el 22/04 ya solo quedará dar las últimas zancadas en compañía de miles de compañeros.
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